Ćwiczenia poprawiają skład mikrobioty jelitowej

Ćwiczenia poprawiają skład mikrobioty jelitowej

Ćwiczenia poprawiają skład mikrobioty jelitowej

Naukowcy twierdzą, że zmiany w mikrobiomie jelitowym następują już po sześciu tygodniach ćwiczeń. Skład jelit wraca jednak do normy po zaprzestaniu ćwiczeń. Pozytywna zmiana w jelitach nastąpi jednak wówczas, gdy będziesz ćwiczyć z przyjemnością, a nie pod przymusem. I bez forsownych ćwiczeń, za to systematycznie.

Z czego składa się nasza mikrobiota jelitowa

W jelitach znajduje się większość naszych drobnoustrojów bakteryjnych. Składający się z ponad 1100 rodzajów z różnych typów, nabłonek jelitowy zawiera prawie 39 bilionów drobnoustrojów.

U dorosłych ludzi około 90% bakterii jelitowych należy do typu BacteroidetesFirmicutes. Bakterie mniejszościowe należą do typu Proteobacteria, Actinobacteria, Fusobacteria i Verrucomicrobia.

Mikrobiota jelitowa a ćwiczenia

Mikrobiom jelit to zróżnicowane środowisko, w którym znajduje się większość naszych drobnoustrojów bakteryjnych. Równowaga i różnorodność określonych typów bakterii wspiera ogólny stan zdrowia. Gdy różnorodność bakterii jelitowych maleje, pojawiają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe i psychologiczne. Ta ścieżka komunikacji jest znana jako oś mikrobiom-jelito-mózg. Ostatnie dowody naukowe sugerują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają różnorodność i obfitość rodzajów z rodzaju Firmcutes, co może być łącznikiem między pozytywnym wpływem ćwiczeń na jelita i mózg.

Zalety ćwiczeń aerobowych dla organizmu

  1. Ćwiczenia wpływają na jelita poprzez zwiększenie różnorodności mikrobiomu. Następuje wzrost bakterii, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Wyższa produkcja SFCA daje wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed stanami zapalnymi i miażdżycą. SCFA wytwarzane z mikrobiomu prawdopodobnie wpływają na dostarczanie składników odżywczych do mikrogleju mózgu, aby wspierać zdrowe dojrzewanie i funkcjonowanie. W rzeczywistości kobiety ćwiczące trzy godziny lub więcej tygodniowo zwiększyły względną liczebność bakterii wytwarzających maślan.
  2. Zmiana profilu bakteryjnego poprzez ćwiczenia może potencjalnie odwrócić stany związane z otyłością, chorobami metabolicznymi, niewłaściwą dietą, a także zaburzeniami neuronalnymi i behawioralnymi.
  3. Zmniejszają objawy IBS. Wykazano, że wzrost różnorodności mikrobiomu w odpowiedzi na ciągłe ćwiczenia aerobowe stabilizuje funkcję bariery przewodu pokarmowego i zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego.
  4. Zmniejszają objawy depresji i lęku. Zmiany mikrobiomu wywołane wysiłkiem fizycznym zmniejszyły zmęczenie i depresję oraz zwiększyły motywację. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe wpływają również na regulację serotoniny. U szczurów synteza i metabolizm 5-HT wzrosły zarówno w pniu mózgu, jak i w hipokampie w odpowiedzi na wysiłek. Ten wzrost skutkował natomiast zmniejszeniem objawów depresji i lęku. Efekty ćwiczeń opisano jako podobne do efektów SSRI stosowanych w leczeniu depresji i lęku. Stwierdzono, że następujące bakterie w mikrobiomie jelitowym wytwarzają serotoninę: Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophile, Morganella morganii Klebsiella pneumoniae. Dlatego też produkcja serotoniny przez dostosowany do ćwiczeń mikrobiom jelitowy może prawdopodobnie wyjaśniać, dlaczego badani wykazują mniejsze objawy związane ze stresem, takie jak lęk i depresja, po udziale w aktywności fizycznej. Stwierdzenia te są jednak wyłącznie przypuszczeniami i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę sugestię
  5. Zmiany w różnorodności mikrobiomu są związane z wydolnością sercowo-oddechową i profilem metabolicznym drobnoustrojów. Polepszenie różnorodności drobnoustrojów i sprawności sercowo-oddechowej u ćwiczących można przypisać większej ilości bakterii wytwarzających maślan. Należą one do rodzin Clostridiales, Erysipelotrichaceae, LachnospiraceaeRoseburia.
  6. Wzrost LactobacillusBifidobacterium dzięki ćwiczeniom wpływa na poziom leptyny w surowicy u zwierząt. Leptyna jest hormonem wydzielanym z tkanki tłuszczowej i pomaga kontrolować apetyt.
  7. Ćwiczenia zapobiegają atrofii mózgu związanej z wiekiem. Zwiększają objętość mózgu w płatach czołowych i lewym górnym płacie skroniowym, które są ważne dla funkcji poznawczych i kontroli uwagi oraz pamięci. Może teraz wydaje ci się to mało istotne, ale docenisz ćwiczenia w późniejszym wieku, gdy nie będziesz zapominać o tym, gdzie leżą klucze od domu. Dodatkowo u osób starszych w wieku 60-79 lat następuje aktywacja funkcjonalna mózgu. Pozwala ona na zwiększenie wydajności podczas wykonywania zadań, a także na regulację zachowania i nastroju.

Ćwiczenia rozpoczęte we wczesnym okresie życia są bardziej skuteczne w korygowaniu mikrobiomu (zwiększeniu stosunku Bacteroidetes do Firmicutes) oraz w budowaniu stabilnej beztłuszczowej masy ciała. Wzrost stosunku Firmicutes do Bacteroidetes, charakteryzujący się wzbogaceniem mikrobiomu w Firmicutes lub wyczerpaniem Bacteroidetes, jest uznawany za cechę otyłości i często występuje u otyłych dzieci. Ponadto wzrost liczby bakterii wytwarzających maślan wpływa na gromadzenie tłuszczu i zapobiega otyłości.

Ćwiczenia, mikrobiota i IBS

Metaanaliza badań pokazuje jogę jako sprawdzony sposób ćwiczeń, który łagodzi objawy IBS i depresji, która często towarzyszy IBS.

Zaobserwowano również, że specjalnie zaprojektowane terapie ruchowe łagodzą choroby zapalne przewodu pokarmowego poprzez modulowanie różnorodności mikrobiomu i profilu metabolicznego. Sugeruje się, że ćwiczenia fizyczne zwiększają motorykę jelit, co może zwiększać wydalanie luźno związanych drobnoustrojów w nabłonku przewodu pokarmowego. Efekt ten sprzyja rozwojowi innych komensali, które uczestniczą w rozwoju zdrowej śluzówki.

Ile ćwiczyć dla zdrowia mikrobioty jelitowej

Trening do wyczerpania może być związany z dysbiozą mikrobiomu jelitowego, sprzyjającą stanom zapalnym i negatywnym konsekwencjom metabolicznym.

Badania pokazały, że wymuszone bieganie na bieżni (8–12 m/min przez 40 minut, 5 razy w tygodniu) zaostrzyło objawy zapalenia jelita grubego w porównaniu z ćwiczeniami dobrowolnymi, które złagodziły objawy. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa także częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych i problemy trawienne u sportowców.

Przedłużony wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie przepuszczalności jelit, zmieniając funkcję bariery jelitowej, co powoduje translokację bakterii z okrężnicy. Badania nad ćwiczeniami i funkcją bariery sugerują, że im bardziej forsowne ćwiczenia, tym większe zakłócenie bariery. Objawy choroby przewodu pokarmowego, w tym ból brzucha, nudności i biegunka, mogą dotyczyć 70% sportowców po intensywnych ćwiczeniach. Ich częstotliwość jest wyższa u sportowców elitarnych niż u osób ćwiczących rekreacyjnie. Nadmierny wysiłek fizyczny wywołuje zatem stres. Stres zwiększa przepuszczalność jelit, co może prowadzić do przedostawania się bakterii i ich toksycznych produktów, do krwiobiegu i aktywowania ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Ćwicz więc dla zdrowia, ale z przyjemnością, a nie pod przymusem. 

Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6748614/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188999/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760895
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019274/

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.