Jak wyhodować idealny mikrobiom jelitowy?

Jak wyhodować idealny mikrobiom jelitowy?

Jak wyhodować idealny mikrobiom jelitowy?

Mikrobiota jelitowa wpływa na wiele obszarów zdrowia człowieka od wrodzonej odporności po apetyt i metabolizm. Niektórzy badacze twierdzą, że nawet 90% wszystkich chorób można w jakiś sposób prześledzić w jelitach i zdrowiu mikrobiomu.

Kilka czynników odgrywa rolę w kształtowaniu prawidłowej mikroflory jelit. Obejmują one: 

  • sposób porodu (pochwowy lub cesarskie)
  • dietę w okresie niemowlęcym oraz w wieku dorosłym 
  • stosowanie antybiotyków. 

Głównym problemem związanym ze stosowaniem antybiotyków jest długoterminowa zmiana normalnej, zdrowej mikroflory jelitowej.

Badania pokazują, że przeciwzapalny styl życia i zdrowy mikrobiom jelit chroni także neurony w mózgu, równoważy hormony, zwalcza powstawanie nowotworów i ma właściwości poprawiające nastrój. Zamiast więc brać leki przeciwzapalne w celu leczenia chorób, takich jak zapalenie stawów lub choroby serca, znacznie lepiej jest zmniejszyć stan zapalny w organizmie dbając o swój mikrobiom jelitowy.

Skład mikrobiomu jelitowego

W przewodzie żołądkowo-jelitowym człowieka znajduje się około 10 razy więcej mikroorganizmów niż komórek somatycznych w ciele. Podczas gdy większość drobnoustrojów to bakterie, jelita mogą również zawierać drożdże, jednokomórkowe eukarionty, wirusy i małe pasożytnicze robaki. Liczba, rodzaj i funkcja drobnoustrojów różnią się na całej długości przewodu pokarmowego, ale większość znajduje się w jelicie grubym. Ich ważną funkcją jest fermentacja niestrawionych składników pokarmowych, zwłaszcza węglowodanów/błonnika.

Niektóre z najczęściej spotykanych lub rozpoznawanych rodzajów bakterii jelitowych u dorosłych to Bifidobacterium, Lactobacillus, Bacteroides, Clostridium, Escherichia, Streptococcus i Ruminococcus. Większość bakterii należy do typu Bacteroidetes lub Firmicutes. Mikroby wytwarzające metan zostały wykryte u około 50% osobników i są klasyfikowane jako archeony, a nie bakterie. 

Jaka jest rola bakterii jelitowych?

  1. Masa drobnoustrojów w znacznym stopniu przyczynia się do wzrostu masy kałowej, która z kolei jest ważnym wyznacznikiem zdrowia jelit.
  2. Pomagają w produkcji hormonów, takich jak np. serotonina
  3. Wspomagają ekstrakcję energii (kalorii) i składników odżywczych, w tym witamin, minerałów, aminokwasów, kwasów tłuszczowych i przeciwutleniaczy.
  4. Zarządzają apetytem i masą ciała.
  5. Trawią błonnik, który pomaga w tworzeniu stolca.
  6. Kontrolują nastrój, motywację i zdrowie poznawcze.
  7. Chronią przed przeziębieniem i wirusami.
  8. Pomagają w naprawie uszkodzonych tkanek i urazów.
  9. Jedną z najważniejszych rzeczy, które robią „dobre bakterie” żyjące w mikrobiocie, jest przyczynianie się do właściwego działania układu odpornościowego. Dzięki temu mamy zapewnioną ochronę przed kolonizacją patogenów i inwazją szkodliwych drobnoustrojów, które każdego dnia dostają się do organizmu.

Badania dotyczące składu i roli mikrobiomu jelitowego w różnych stanach chorobowych ujawniły powiązania z chorobami zapalnymi jelit (IBD), zapalnymi chorobami skóry, takimi jak łuszczycaatopowe zapalenie skóry, autoimmunologiczne zapalenie stawów, cukrzyca typu 2, otyłość i miażdżyca. Na przykład pacjenci z IBD mają zwykle mniejszą różnorodność bakteryjną, a także mniejszą liczbę Bacteroides i Firmicutes. Może się to przyczyniać do zmniejszenia stężenia maślanu pochodzącego z drobnoustrojów. A maślan i inne SCFA mają bezpośrednie działanie przeciwzapalne w jelitach.

Co niszczy florę bakteryjną jelit

Dieta

Ilości w diecie białka, tłuszczów nasyconych i nienasyconych, węglowodanów i błonnika pokarmowego wpływają na liczebność różnych rodzajów bakterii w jelitach. Mikrobiotę można również modyfikować poprzez dodawanie żywych mikroorganizmów do pożywienia lub przez okresy postu. Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie diety bogatej w owoce, warzywa i błonnik wiąże się z wyższym bogactwem i różnorodnością mikrobioty jelitowej. 

Papierosy

Palenie i brak ruchu mogą znacząco wpływać na jelito grube (i potencjalnie na mikrobiotę), ponieważ są czynnikami ryzyka raka jelita grubego. Rzeczywiście, palenie ma znaczący wpływ na skład mikroflory jelitowej, zwiększając Bacteroides-Prevotella u osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna i osób zdrowych. Zmiany w populacjach drobnoustrojów wywołane paleniem mogą potencjalnie przyczynić się do zwiększonego ryzyka choroby Crohna.

Stres

Nerwowe sytuacje mają wpływ na aktywność motoryczną okrężnicy i mogą obniżać liczbę potencjalnie korzystnych bakterii Lactobacillus. Stres może przyczyniać się do IBS, jednego z najczęstszych zaburzeń czynnościowych jelit. Oś jelito-mózg jest dwukierunkowa, a zatem zmiany w mikrobiocie jelitowej mogą wpływać na aktywność mózgu, w tym na nastrój. Autyzm, zaburzenie neurorozwojowe, wiążą się ze znacznymi zmianami w populacjach mikroflory jelitowej.

Jak odbudować florę bakteryjną jelit

Przede wszystkim dieta. Możesz zażywać mnóstwo suplementów, które wspierają zdrową mikrobiotę, ale jeżeli chcesz trwale poprawić florę bakteryjną jelit to musisz zadbać o to, co jesz.

Co zatem jeść?

Polifenole (np. z herbaty, kawy, jagód i warzyw, takich jak karczochy, oliwki i szparagi)

Wpływają na poprawę bariery jelitowej oraz na zwiększenie ilości Bifidobacteria i Lactobacillus, bakterii produkujących maślan (Faecalibacterium prausnitzii i Roseburia) oraz Bacteroides vulgatus i Akkermansia muciniphila. Polifenole w diecie, oprócz ich funkcji przeciwdrobnoustrojowych i metabolicznych, również odgrywają rolę w hamowaniu rozwoju „złych” bakterii jelitowych.

Świeże warzywa (wszystkie rodzaje)

Pełne fitoskładników, które obniżają poziom cholesterolu, trójglicerydów i pozytywnie wpływają na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Alzheimera, raka, chorób układu krążenia i cukrzycy. Najlepsze warzywa to buraki, marchew, warzywa kapustne (brokuły, kapusta, kalafior i jarmuż), zielone warzywa liściaste (jarmuż, szpinak), cebula, groszek, sałata zielona, glony.

Całe owoce (nie sok)

Owoce zawierają różne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol i flawonoidy, które mają wpływ na zapobieganie nowotworom i na zdrowie mózgu. 

Zioła, przyprawy i herbaty

Kurkuma, imbir, bazylia, oregano, tymianek itp. plus zielona herbata i ekologiczna kawa z umiarem.

Kiszonki, kefiry, jogurty

Żywność probiotyczna zawiera „dobre bakterie”, które zasiedlają jelita i zwalczają złe szczepy bakteryjne. 

Zdrowe białko

Ryby złowione na wolności, jaja od kur z wolnego wybiegu i mięso z zwierząt karmionych trawą. Zawierają one więcej kwasów tłuszczowych omega-3 niż żywność hodowlana i są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i niezbędnych składników odżywczych, takich jak cynk, selen i witaminy z grupy B.

Zdrowe tłuszcze

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechy/nasiona.

Starożytne ziarna i rośliny strączkowe

Fasola adzuki, czarna fasola, groszek, ciecierzyca, soczewica, czarny ryż, amarantus, kasza gryczana, komosa ryżowa.

Czerwone wino i gorzka czekolada/ kakao z umiarem.

Antybiotyki zażywaj tylko wówczas, gdy jest to niezbędne.

Jak poprawić florę bakteryjną jelit

Prebiotyki

Co to jest prebiotyk? Składnik żywności, który nie jest przyswajalny w jelicie cienkim, po dotarciu do okrężnicy jego fermentacja przez florę mikrobioty selektywnie zmienia jego skład i/lub aktywność, co daje widoczne korzyści zdrowotne dla konsumenta.

Wszystkie znane do tej pory prebiotyki to węglowodany, w szczególności fruktany typu inulina i GOS. Wykazano, że prebiotyki poprawiają funkcje jelit i układu odpornościowego, zdrowie metaboliczne i biodostępność minerałów u ludzi. Istnieje coraz więcej dowodów na to, że prebiotyki zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio wpływają na układ odpornościowy oraz zmniejszają ryzyko i nasilenie stanów zakaźnych i zapalnych jelit, takich jak IBD, a także zaburzeń czynnościowych jelit, zwłaszcza IBS.

Krótkołańcuchowe niestrawne węglowodany (fruktany typu inuliny, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS)) są typowymi prebiotykami. Prebiotyki fruktanowe, takie jak inulina i FOS, występują naturalnie w różnych produktach spożywczych, w tym zbożach, owocach i warzywach, a zatem są wszechobecne w większości diet.

Probiotyki

Probiotyki to żywe bakterie i drożdże, które podawane w formie zdolnej do życia i w odpowiednich ilościach są korzystne dla zdrowia człowieka. Zazwyczaj są dodawane do jogurtów lub przyjmowane jako suplementy diety.

Probiotyki mogą wpływać na twoje zdrowie i układ immunologiczny poprzez wzmocnienie funkcji bariery śluzówkowej. Dzięki temu zmniejsza się transfer patogenów przez śluzówkę, zwiększa wytwarzanie przeciwciał śluzówkowych i wzmacnia integralność nabłonka. 

Ważne jest to, że z badań na ludziach i modelach zwierzęcych jasno wynika, że skuteczność probiotyków w promowaniu zdrowia zależy od szczepu, a nie od gatunku i rodzaju.

Synbiotyki zawierają mieszankę prebiotyków i probiotyków

Ile trwa odbudowa flory bakteryjnej jelit

Zarówno prebiotyki, jak i probiotyki zwiększają liczbę wybranych bakterii na poziomie gatunku i rodzaju, zazwyczaj Bifidobacterium i Lactobacillus, co jest korzystne dla zdrowia. Jednak zmiany w ogólnym składzie mikroflory jelitowej są często stosunkowo niewielkie i generalnie utrzymują się tylko przez okres interwencji. Aby więc skutecznie odbudować florę bakteryjną jelit i uzdrowić swój mikrobiom jelit trzeba trwale zmienić tryb życia i dietę. Zmiana diety np. z roślinnej na zwierzęcą zmienia skład drobnoustrojów już w ciągu 24 godzin od rozpoczęcia, a powrót do wartości wyjściowej następuje w ciągu 48 godzin od zaprzestania diety.

Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/
  • draxe.com/health/gut-bacteria-benefits/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317767/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4528021/

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.