Ćwiczenia poprawiają skład mikrobioty jelitowej

Naukowcy twierdzą, że zmiany w mikrobiomie jelitowym następują już po sześciu tygodniach ćwiczeń. Skład jelit wraca jednak do normy po zaprzestaniu ćwiczeń. Pozytywna zmiana w jelitach nastąpi jednak wówczas, gdy będziesz ćwiczyć z przyjemnością, a nie pod przymusem. I bez forsownych ćwiczeń, za to systematycznie.

Z czego składa się nasza mikrobiota jelitowa

W jelitach znajduje się większość naszych drobnoustrojów bakteryjnych. Składający się z ponad 1100 rodzajów z różnych typów, nabłonek jelitowy zawiera prawie 39 bilionów drobnoustrojów.

U dorosłych ludzi około 90% bakterii jelitowych należy do typu Bacteroidetes i Firmicutes. Bakterie mniejszościowe należą do typu Proteobacteria, Actinobacteria, Fusobacteria i Verrucomicrobia.

Mikrobiota jelitowa a ćwiczenia

Mikrobiom jelit to zróżnicowane środowisko, w którym znajduje się większość naszych drobnoustrojów bakteryjnych. Równowaga i różnorodność określonych typów bakterii wspiera ogólny stan zdrowia. Gdy różnorodność bakterii jelitowych maleje, pojawiają się zaburzenia żołądkowo-jelitowe i psychologiczne. Ta ścieżka komunikacji jest znana jako oś mikrobiom-jelito-mózg. Ostatnie dowody naukowe sugerują, że ćwiczenia aerobowe poprawiają różnorodność i obfitość rodzajów z rodzaju Firmcutes, co może być łącznikiem między pozytywnym wpływem ćwiczeń na jelita i mózg.

Zalety ćwiczeń aerobowych dla organizmu

1. Ćwiczenia wpływają na jelita poprzez zwiększenie różnorodności mikrobiomu. Następuje wzrost bakterii, które produkują krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Wyższa produkcja SFCA daje wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę przed stanami zapalnymi i miażdżycą. SCFA wytwarzane z mikrobiomu prawdopodobnie wpływają na dostarczanie składników odżywczych do mikrogleju mózgu, aby wspierać zdrowe dojrzewanie i funkcjonowanie. W rzeczywistości kobiety ćwiczące trzy godziny lub więcej tygodniowo zwiększyły względną liczebność bakterii wytwarzających maślan.
   
2. Zmiana profilu bakteryjnego poprzez ćwiczenia może potencjalnie odwrócić stany związane z otyłością, chorobami metabolicznymi, niewłaściwą dietą, a także zaburzeniami neuronalnymi i behawioralnymi.
   
3. Zmniejszają objawy IBS. Wykazano, że wzrost różnorodności mikrobiomu w odpowiedzi na ciągłe ćwiczenia aerobowe stabilizuje funkcję bariery przewodu pokarmowego i zmniejsza objawy zespołu jelita drażliwego.
   
4. Zmniejszają objawy depresji i lęku. Zmiany mikrobiomu wywołane wysiłkiem fizycznym zmniejszyły zmęczenie i depresję oraz zwiększyły motywację. Wykazano, że ćwiczenia aerobowe wpływają również na regulację serotoniny. U szczurów synteza i metabolizm 5-HT wzrosły zarówno w pniu mózgu, jak i w hipokampie w odpowiedzi na wysiłek. Ten wzrost skutkował natomiast zmniejszeniem objawów depresji i lęku. Efekty ćwiczeń opisano jako podobne do efektów SSRI stosowanych w leczeniu depresji i lęku. Stwierdzono, że następujące bakterie w mikrobiomie jelitowym wytwarzają serotoninę: Lactococcus lactis, Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophile, Morganella morganii i Klebsiella pneumoniae. Dlatego też produkcja serotoniny przez dostosowany do ćwiczeń mikrobiom jelitowy może prawdopodobnie wyjaśniać, dlaczego badani wykazują mniejsze objawy związane ze stresem, takie jak lęk i depresja, po udziale w aktywności fizycznej. Stwierdzenia te są jednak wyłącznie przypuszczeniami i potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę sugestię
   
5. Zmiany w różnorodności mikrobiomu są związane z wydolnością sercowo-oddechową i profilem metabolicznym drobnoustrojów. Polepszenie różnorodności drobnoustrojów i sprawności sercowo-oddechowej u ćwiczących można przypisać większej ilości bakterii wytwarzających maślan. Należą one do rodzin Clostridiales, Erysipelotrichaceae, Lachnospiraceae i Roseburia.
   
6. Wzrost Lactobacillus i Bifidobacterium dzięki ćwiczeniom wpływa na poziom leptyny w surowicy u zwierząt. Leptyna jest hormonem wydzielanym z tkanki tłuszczowej i pomaga kontrolować apetyt.
   
7. Ćwiczenia zapobiegają atrofii mózgu związanej z wiekiem. Zwiększają objętość mózgu w płatach czołowych i lewym górnym płacie skroniowym, które są ważne dla funkcji poznawczych i kontroli uwagi oraz pamięci. Może teraz wydaje ci się to mało istotne, ale docenisz ćwiczenia w późniejszym wieku, gdy nie będziesz zapominać o tym, gdzie leżą klucze od domu. Dodatkowo u osób starszych w wieku 60-79 lat następuje aktywacja funkcjonalna mózgu. Pozwala ona na zwiększenie wydajności podczas wykonywania zadań, a także na regulację zachowania i nastroju.

Ćwiczenia rozpoczęte we wczesnym okresie życia są bardziej skuteczne w korygowaniu mikrobiomu (zwiększeniu stosunku Bacteroidetes do Firmicutes) oraz w budowaniu stabilnej beztłuszczowej masy ciała. Wzrost stosunku Firmicutes do Bacteroidetes, charakteryzujący się wzbogaceniem mikrobiomu w Firmicutes lub wyczerpaniem Bacteroidetes, jest uznawany za cechę otyłości i często występuje u otyłych dzieci. Ponadto wzrost liczby bakterii wytwarzających maślan wpływa na gromadzenie tłuszczu i zapobiega otyłości.

Ćwiczenia, mikrobiota i IBS

Metaanaliza badań pokazuje jogę jako sprawdzony sposób ćwiczeń, który łagodzi objawy IBS i depresji, która często towarzyszy IBS.

Zaobserwowano również, że specjalnie zaprojektowane terapie ruchowe łagodzą choroby zapalne przewodu pokarmowego poprzez modulowanie różnorodności mikrobiomu i profilu metabolicznego. Sugeruje się, że ćwiczenia fizyczne zwiększają motorykę jelit, co może zwiększać wydalanie luźno związanych drobnoustrojów w nabłonku przewodu pokarmowego. Efekt ten sprzyja rozwojowi innych komensali, które uczestniczą w rozwoju zdrowej śluzówki.

Ile ćwiczyć dla zdrowia mikrobioty jelitowej

Trening do wyczerpania może być związany z dysbiozą mikrobiomu jelitowego, sprzyjającą stanom zapalnym i negatywnym konsekwencjom metabolicznym.

Badania pokazały, że wymuszone bieganie na bieżni (8–12 m/min przez 40 minut, 5 razy w tygodniu) zaostrzyło objawy zapalenia jelita grubego w porównaniu z ćwiczeniami dobrowolnymi, które złagodziły objawy. Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa także częstość występowania infekcji górnych dróg oddechowych i problemy trawienne u sportowców.

Przedłużony wysiłek fizyczny wpływa na zwiększenie przepuszczalności jelit, zmieniając funkcję bariery jelitowej, co powoduje translokację bakterii z okrężnicy. Badania nad ćwiczeniami i funkcją bariery sugerują, że im bardziej forsowne ćwiczenia, tym większe zakłócenie bariery. Objawy choroby przewodu pokarmowego, w tym ból brzucha, nudności i biegunka, mogą dotyczyć 70% sportowców po intensywnych ćwiczeniach. Ich częstotliwość jest wyższa u sportowców elitarnych niż u osób ćwiczących rekreacyjnie. Nadmierny wysiłek fizyczny wywołuje zatem stres. Stres zwiększa przepuszczalność jelit, co może prowadzić do przedostawania się bakterii i ich toksycznych produktów, do krwiobiegu i aktywowania ogólnoustrojowego stanu zapalnego.

Ćwicz więc dla zdrowia, ale z przyjemnością, a nie pod przymusem. 

Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:

• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6748614/
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6188999/
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6760895
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019274/