Jest czwarta rano. Budzisz się i zaczynasz myśleć. Problemy w pracy i cała reszta atrakcji, które dopadają cię w środku nocy. Po dwóch godzinach zasypiasz, a później nie możesz wstać. Znasz to?
Przewlekły stres to jeden z największych problemów naszych czasów. Większość z nas nie myśli kategoriami – zrobić i zapomnieć, chociaż to byłoby najbardziej zdrowe. Zazwyczaj jest to proces. A przez to, że takich procesów równolegle przebiega przynajmniej kilka, jesteśmy pod stała presją. Dla naszego organizmu to bardzo wyniszczające, wysysa z nas siły, energię i radość życia.
Od czasu do czasu jeden z procesów, udaje się zamknąć i wrzucić do archiwum. Wtedy odczuwamy ulgę. Niekiedy jednak jesteśmy tak zmęczeni, że podejmujemy decyzje, które nie są racjonalne, ale mają za zadanie dać nam chwilę wytchnienia. Wiele osób, np. właśnie dlatego zmienia pracę. Tworzymy sobie w głowie obraz tego, że już się nie da, widzimy same wady, a trawa za ogrodzeniem jest zawsze bardziej zielona, prawda? I chop! Późnej zazwyczaj znowu wpadamy na te same tory i jedziemy od projektu do projektu usiłując jakoś połączyć to z życiem prywatnym. I zastanawiamy się po co nam była ta zmiana.
Przewlekły stres i brak poczucia bezpieczeństwa to najczęstsza przyczyna depresji
Długotrwały stres to przyczyna coraz częstszych przypadków depresji. Polska w europejskich statystykach pozornie wypada bardzo dobrze. Z danych z NFZ wynika, że jeszcze w 2018 roku przypadki zdiagnozowanej depresji to niecałe 3% populacji. Może być to jednak związane z tym, że większość osób z problemami tego typu nie konsultuje się z lekarzem i próbuje radzić sobie sama. Potwierdzają to dane z aptek. W 2018 roku leki przeciwdepresyjne wykupiło ponad 10% Polaków. Możemy wiec sądzić, że Polska wcale nie odbiega od europejskich statystyk, bo dane są po prostu niedoszacowane.
Niestety, następne dwa lata były prawdziwą katastrofą. Pandemia spowodowała skokowy wzrost przypadków depresji. Co gorsze, problem ten szczególnie mocno dotknął dzieci i młodzież. Szacuje się, że pod koniec 2022 roku niemal 20% dorosłych i nawet 40% młodzieży do 24 roku może mieć objawy depresji. Wiąże się to z tzw. zespołem stresu popandemicznego, zjawiskiem, z którym wcześniej nie mieliśmy do czynienia. Ponad dwa lata trwania pandemii zmieniło nasze życie. Izolacja, radykalna zmiana stylu życia, ograniczenia w przemieszczaniu się, czasem problemy ekonomiczne i niepewność dotycząca przyszłości odcisnęły na nas swoje piętno.
Zdrowy sen to jeden z najlepszych sposobów na pozbycie się depresji i stresu
I tu wracamy do snu. Zdrowy sen trwający przynajmniej 7 godzin to wspaniałe lekarstwo na stres. Pozwala się zregenerować, rozluźnić i daje czas naszemu organizmowi do przegotowania do dalszej walki z rzeczywistością. Niestety, stres i sen nie bardzo idą w parze. Czwarta rano – pobudka! Przecież to jest idealna pora na przemyślenia… Niektórzy próbują stres oszukać wieczornym kieliszkiem wina. To pomaga zasnąć, ale daje praktycznie 100% gwarancję nocnej pobudki. Rano jest jeszcze gorzej, zwłaszcza jeśli to nie był tylko jeden kieliszek i zasiedzieliśmy się przy jakimś bezsensownym filmie. Pierwsze zauważone objawy tego typu powinny być dla nas dzwonkiem alarmowym.
Nie warto czekać, aż problem rozwinie
Oczywiście są leki. Możemy bez trudu połknąć tabletkę i paść jak ścięci przynajmniej na kilka godzin. Tylko na dłuższą metę to słaby pomysł. Pomijając już tachyfilaksję, czyli adaptację do dawki i konieczność jej zwiększania, niektóre leki mogą nas do tego stopnia uzależnić, że bez cudownej tabletki o śnie w ogóle nie będzie mowy. Poza tym niektóre leki pogłębiają nasz słaby stan i mogę jeszcze indukować depresję.
Na szczęście jest wiele roślin, które w łagodny, ale skuteczny sposób pomogą nam poradzić sobie z tym problemem. Leki naturalne są zazwyczaj lepiej tolerowane, nie powodują drastycznych reakcji organizmu i nawet przyjmowane bardzo długo nie wpływają negatywnie na nasze zdrowie i psychikę. Wręcz przeciwnie. Niektóre ziółka można nawet dawać wieczorem dzieciom, jeśli stresują się szkołą albo po prostu mają problemy z zasypianiem. Mam na myśli bardzo łagodnie działające rośliny – herbatki z melisy czy mięty lub mieszanki tych roślin. Poza wyciszeniem dobrze działają też na trawienie i problemy jelitowe. A to również wpływa na jakość naszego snu. Wiedzą to dobrze osoby cierpiące na IBS czy SIBO.
Jakie rośliny skutecznie pomogą nam radzić sobie z bezsennością, stresem i napięciem?
Jest całkiem sporo roślin, które doskonale sprawdzą się w przypadku bezsenności, stresu i nocnej galopady myśli. Oto kilka z nich:
Berberys
Berberys zwyczajny (Berberis vulgaris) – roślina występująca w całej Europie. Można ją spotkać np. w parkach lub ogrodach, ponieważ jej kwiatostan i owoce mają wysokie walory ozdobne. Do wyrobu produktów leczniczych wykorzystuje się przede wszystkim korzeń i korę tej rośliny. Substancjami biologicznie aktywnymi, które zawiera berberys są m.in.: berberyna, berbamina, palmatyna i magnofloryna.
Berberys jest od wieków rośliną cenioną za swoje właściwości lecznicze i posiada bardzo wiele zastosowań w medycynie naturalnej. Jednym z nich jest właśnie obniżanie stresu, co wpływa pozytywnie na inne obszary naszego funkcjonowania.
W badaniach zaobserwowano, że osoby zażywające ekstrakt z berberysu są mniej nerwowe, dużo lepiej znoszą sytuacje powodujące napięcie i stres. Wykazano też wpływ berberyny w dawce ok. 400-500 mg/dobę na podniesienie jakości snu oraz zmniejszenie częstości przebudzeń. Berberys obniża też ciśnienie krwi oraz częstość skurczów serca, co może być szczególnie ważne dla osób z chorobami serca na tle nerwowym – np. w wyniku przewlekłego stresu.
Produkty:
Preparaty zawierające susz lub ekstrakt z berberysu są szeroko dostępne. Na rynku jest jednak wiele produktów niskiej jakości, zawierających ekstrakty niestandaryzowane, o niewielkiej zawartości berberyny – najważniejszej substancji aktywnej występującej w tej roślinie. Przy zakupie warto więc zwrócić uwagę, czy producent podaje wartość berberyny w składzie swojego produktu.
Kozłek
Kozłek lekarski (Valerianae radicis), znany powszechnie pod nazwą „waleriana”. Roślina ta występuje powszechnie w Europie, Azji i Ameryce. Wykorzystuje się przede wszystkim jego kłącza i korzenie. Kozłek jest bardzo bogaty w związki biologicznie aktywne. Substancje czynne w nim zawarte to głównie: walepotriaty oraz olejki eteryczne zawierające: monoterpeny, flawonoidy, seskwiterpeny, kwasy fenolowe, aminokwasy oraz alkaloidy. Stężenie aktywnych substancji może różnić się i zależy od siedliska, z którego jest zbierany oraz odmiany.
Wyniki badań potwierdzają jego właściwości uspokajające, ułatwiające zasypianie i przeciwlękowe. Stwierdzono, że stosowanie tej rośliny wpływa również na wydłużenie czasu snu. W jednym z badań, w którym stosowano ekstrakt z kozłka, już w 14-tym dniu od rozpoczęcia badania u 66% osób biorących w nim udział zaobserwowano pozytywny wpływ na jakość i długość snu. Sugeruje się, że stosowanie ekstraktu z tej rośliny może być skuteczną alternatywą do stosowania syntetycznych leków przeciwlękowych. Takich jak np. diazepam – lek, który przy dłuższym stosowaniu może powodować wiele działań niepożądanych.
Badania potwierdzają również skuteczność stosowania tej rośliny w terapii osób z depresją oraz łagodzeniu nadpobudliwości ruchowej (ADHD). Skuteczność działania przeciw nadpobudliwości badano na grupie dzieci i wykazano jego pozytywny wpływ już w niewielkich dawkach.
Kozłek lekarski jest jednak przeciwskazany u kobiet w ciąży, a długotrwałe przyjmowanie może powodować działania niepożądane, takie jak np. bóle głowy. Należy więc zażywać go z przerwami.
Produkty:
W medycynie naturalnej stosuje się zazwyczaj suchy ekstrakt z kozłka lekarskiego lub starty korzeń, w postaci tabletek lub kapsułek. Dostępnych jest wiele takich preparatów pod różnymi nazwami handlowymi. Sugerowałbym jednak kupować standaryzowany suchy ekstrakt o znanym składzie (np. Valerin), a nie suplementy zawierające starte części rośliny lub płynny ekstrakt o nieznanej zawartości substancji aktywnych.
Melisa
Melisa lekarska (Melissa officinalis) w Polsce nie występuje w stanie dzikim i pozyskuje się ją z upraw. Pochodzi z basenu Morza Śródziemnego. Występuje też w Azji i Ameryce Północnej. W zielarstwie używa się głównie suszonych liści i górnych pędów. Substancje czynne zawarte są w olejku eterycznym. Są to przede wszystkim monoterpeny – cytral (geranial i neral) dające jej charakterystyczny zapach. Poza tym melisa zawiera cytronelal, linalol, geraniol, fenolokwasy, flawonoidy, garbniki i terpeny.
W medycynie naturalnej melisa była od zawsze używana do łagodzenia napięcia i agresji, stanów pobudzenia nerwowego i w bezsenności. Olejki eteryczne z melisy stosuje się też w aromaterapii. W badaniach melisa wykazuje zdecydowanie wyższą skuteczność w łagodzeniu napięcia nerwowego niż stosowane jako odnośnik placebo. Wykazano jej działanie przeciwlękowe oraz wpływ na łagodzenie stresu wynikającego z konieczności przebywania w towarzystwie innych ludzi.
Stwierdzono również pozytywny wpływ przyjmowania kapsułek zawierających sproszkowane liście melisy na łagodzenie napięcia przedmiesiączkowego (PMS) oraz w łagodzeniu nadpobudliwości ruchowej (ADHD). W tym ostatnim przypadku stosowanie melisy wpływało również na zwiększenie koncentracji, obniżanie agresji i stanów lękowych. Niektóre badania sugerują, że można ją z powodzeniem używać do łagodzenia skutków chorób serca na tle nerwowym – np. kołatania serca.
Ważne jest również to, że nawet przy długotrwałym stosowaniu nie obserwowano działań niepożądanych.
Produkty:
Melisa jest szeroko dostępna w postaci suszonych liści przeznaczonych do robienia herbatki. Można kupić ją samą lub w mieszankach z innymi roślinami, np. zieloną herbatą lub miętą. Osoby nie przepadające za herbatkami tego typu mogą kupić też melisę w postaci tabletkowanego suchego ekstraktu.
Chmiel
Chmiel zwyczajny (Humulus lupulus) – rośnie niemal w całej Europie, Azji i Ameryce Północnej. Jest rośliną powszechnie występującą, więc można ją często spotkać w parkach lub podmiejskich lasach oplatającą inne drzewa lub elementy, po których wspina się ku słońcu. Surowcem leczniczym są przed wszystkim kwiatostany żeńskie (szyszki chmielowe) oraz tzw. lupulina – otarte z wysuszonych szyszek włoski gruczołowe. Chmiel zawiera olejki eteryczne, żywice, flawonoidy, kwasy fenolowe i garbniki.
Chmiel wykorzystywany jest w stanach napięcia, niepokoju, trudnościach w zasypianiu, nerwicach okresu przekwitania oraz w łagodzeniu nadmiernej pobudliwości płciowej.
W badaniach stwierdzono, że alkoholowy ekstrakt z szyszek chmielu (nie piwo…) działa uspokajająco, wydłuża czas snu i zmniejsza aktywność ruchową. Wykazano, że może on również być skutecznym preparatem w leczeniu lęku i stanów depresyjnych. U kobiet w okresie klimakterium wykazano pozytywny wpływ przyjmowania ekstraktu z szyszek chmielu na rozdrażnienie, niepokój, stany depresyjne czy uderzenia gorąca.
W jednym z badań z wykorzystaniem placebo jako grupy kontrolnej wykazano, że ekstrakt z chmielu w połączeniu z innymi ziołami o działaniu uspokajającym (kozłek lekarski, serdecznik i melisa) był skuteczny w leczeniu uzależnionych od alkoholu osób z efektem odstawienia. Zmniejszał napięcie, rozdrażnienie i poprawiał jakość snu. Istotnie zmniejszał też częstość przebudzeń w ciągu nocy.
Produkty:
Szeroko dostępne są kapsułkowane suche ekstrakty z szyszek chmielu, czasem w połączeniu w wyciągami z innych roślin, np. melisy. Niektórzy uważają, że kąpiel z dodatkiem szyszek chmielu może mieć jakiś wpływ na organizm. Owszem, chmiel ma potwierdzone badaniami właściwości grzybo i bakteriobójcze, więc może mieć korzystny wpływ na skórę. Jednak uspokajające działanie takiej kąpieli nie ma żadnego związku z wrzuceniem do niej kilku chmielowych szyszek.
Lawenda
Lawenda wąskolistna (Lavandula angustifolia) pochodzi z basenu Morza Śródziemnego. Obecnie uprawiana jest w całej Europie i Ameryce Północnej. Od wieków używana jako surowiec kosmetyczny i roślina lecznicza. W medycynie wykorzystywane są pąki kwiatów. Zawierają one olejek eteryczny, w którego skład wchodzą m.in. linalol, limonen, kamfora, geraniol, α-pinen, kwasy fenolowe (np. rozmarynowy, ferulowy, kumarowy), terpeny, kumaryny, fitosterole i flawonoidy.
Poza innymi właściwościami leczniczymi lawenda jest rośliną stosowaną do łagodzenia stanów napięcia nerwowego. W wielu badaniach potwierdzono jej działanie uspokajające, zmniejszające stres, niepokój i poprawiające jakość snu. Jest też skuteczna w leczeniu zaburzeń pracy przewodu pokarmowego na tle psychicznym. Udowodniono, że olejek eteryczny z lawendy działa również przeciwlękowo. W jednym z badań porównywano np. poziom lęku u pacjentów oczekujących na wizytę u dentysty. Był on mierzony za pomocą specjalnego kwestionariusza wypełnianego przez badane osoby. Okazało się, że w grupie osób, którym podano do wdychania olejek z lawendy poziom lęku był znacznie niższy niż w grupie kontrolnej, której nie poddano inhalacji.
Wykazano też, że lawenda ma działanie przeciwdepresyjne. Skuteczność olejku eterycznego z lawendy porównywana jest do skuteczności niektórych syntetycznych leków przeciwdepresyjnych pierwszej generacji, np. imipraminy. Wykazano również, że podawanie preparatów zawierających olejek z lawendy lub suszone części tej rośliny wpływa na poprawę skuteczności działania leków przeciwdepresyjnych. Pacjentom cierpiącym na ciężką depresję jednobiegunową podawano olejek lub wyciąg z suszonej lawendy w połączeniu z lekami przeciwdepresyjnymi. W zależności od badania był to citalopram lub lorazepam. Stwierdzono, że w grupie otrzymującej kombinację ekstraktu z lawendy z lekiem przeciwdepresyjnym skuteczność terapii jest znacznie wyższa niż przy stosowaniu samego leku przeciwdepresyjnego. Zaobserwowano również wpływ samego olejku eterycznego lub suszu z lawendy na poprawę stanu zdrowia tych pacjentów, ale nie była ona tak wysoka jak terapia skojarzona z lekiem. Oczywiście dotyczyło to pacjentów z ciężką depresją kliniczną.
Produkty:
Dostępne preparaty zawierające ekstrakty z lawendy to np. suplementy z kapsułkowanym suchym ekstraktem z pąków kwiatowych lub tabletki z olejkiem eterycznym. Można też znaleźć tabletki zawierające olejek z lawendy i ekstrakt z waleriany. Dla miłośników herbatek jest też kilka produktów z suszonymi kwiatami lawendy przeznaczonymi do parzenia.
Dziurawiec
Dziurawiec zwyczajny (Hypericum perfora) to roślina występująca dziko praktycznie na wszystkich kontynentach. W Polsce, z racji tego, że zaczyna kwitnąć pod koniec czerwca znany jest też pod nazwą ziela świętojańskiego. Surowcem do sporządzania leków są szczyty rośliny zbierane na początku kwitnienia.
Dziurawiec zawiera ogromną liczbę aktywnych biologicznie związków, takich jak np. flawonoidy, kwasy fenolowe naftodiantrony (odpowiadają za czerwoną barwę soku z dziurawca), pochodne floroglucyny, ksantony i garbniki. Dodatkowo, w olejku eterycznym z dziurawca można znaleźć: α i ß -pinen, α-terpineol, limonen, kwas γ-aminomasłowy i wiele innych związków.
W badaniach stwierdzono, że dziurawiec może być skutecznym lekiem w stanach depresyjnych. Nawet długotrwałe przyjmowanie ekstraktu z ziela dziurawca nie powodowało istotnych działań niepożądanych, jednak efekty lecznicze pojawiały się dopiero po stosowaniu go przez kilka tygodni. Mechanizm działania substancji aktywnych zawartych w zielu dziurawca jest podobny do działania stosowanych w depresji czy stanach lękowych. Są one inhibitorami wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy, noradrenaliny, norepinefryny i GABA. Podobnie jak w przypadku lawendy skuteczność przyjmowania ekstraktu z dziurawca porównywana jest do skuteczności leków przeciwdepresyjnych 1-szej generacji. Dlatego uważa się, że może on być wystarczająco skuteczny w przypadku niezbyt ciężkich stanów depresyjnych wymagających długotrwałego leczenia. Można nim zastąpić leki syntetyczne, których działania niepożądane, np. wpływ na zwiększenie masy ciała mogą wpływać negatywnie na jakość życia pacjentów.
Wykazano też, że korzystnie wpływa on na stan psychiczny pacjentek cierpiących na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS). W grupie badanych kobiet otrzymujących ekstrakt z dziurawca napięcie, rozdrażnienie, niepokój czy zmiany nastroju były o połowę rzadsze niż w grupie przyjmującej placebo.
Produkty:
Ziele dziurawca można kupić w postaci herbatek do sporządzania naparów. Występuje też w postaci tabletek i kapsułek zawierających suchy ekstrakt standaryzowany na zawartość hiperycyny. Dostępne są też wątpliwej jakości ekstrakty płynne o trudnej do oszacowania wartości leczniczej.
Serdecznik
Serdecznik pospolity (Leonurus cardiaca) – to pospolicie występująca w całej Polsce roślina, spotykana właściwie na wszystkich kontynentach półkuli północnej. Jego właściwości uspokajające, nasenne i relaksujące znane są od dawna i wykorzystywane w zielarstwie od wieków. Surowcem do produkcji leków jest suszone ziele serdecznika.
Serdecznik jest rośliną bogatą w substancje aktywne, takie jak: irydoidy, flawonoidy, glikozydy, alkaloidy, olejek eteryczny, kwasy organiczne, garbniki, sole mineralne, żywice i antocyjany.
Za jego działanie na układ nerwowy odpowiedzialny jest przede wszystkim alkaloid – leonuryna. W połączeni z innymi zawartymi w nim substancjami działa ona relaksująco, przeciwlękowo, poprawia jakość snu i łagodzi stres. W badaniach z zastosowaniem ekstraktu z serdecznika zaobserwowano jego pozytywny wpływ na pacjentów o wysokim poziomie stresu, w stanach lękowych jak również w przypadku niestabilności nerwowej objawiającej się napadami histerii czy agresją. Ogólnie, działanie serdecznika jest podobne do działania waleriany (kozłka lekarskiego). Wywar z serdecznika ma też właściwości hipotensyjne – łagodnie obniża ciśnienie krwi i zmniejsza częstość skurczów serca. Dodatkowym walorem leczniczym serdecznika jest jego działanie rozkurczowe, pozytywnie wpływające na układ pokarmowy, np. łagodząc skurcze jelit na tle nerwowym.
Produkty:
Serdecznik jest dostępny w postaci herbatek do sporządzania naparów. Występuje też jako suchy ekstrakt w tabletkach, czasem w połączeniu z innymi ziołami o działaniu uspokajającym, np. dziurawcem lub melisą.
Ashwagandha
Witania ospała (Withania somnifera) – znana też jako Ashwagandha lub Żeń-szeń indyjski pochodzi z południowo-wschodniej Azji i tam występuje w stanie dzikim. Obecnie uprawia się ją również na innych kontynentach. Witania jest krzewem dorastającym do ok. 1,5 m wysokości. Jej owocami są małe pomarańczowe jagody wielkości ziarna grochu. Do wyrobu ekstraktu wykorzystuje się przede wszystkim sproszkowany korzeń, rzadziej liście lub inne części rośliny.
Ekstrakt z Ashwagandhy, poza wieloma innymi właściwościami leczniczymi wykazuje działanie uspokajające, przeciwdepresyjne, wyciszające i przeciwlękowe. Udowodniono, że substancje zawarte w Ashwagandzie mają wpływ na obniżenie poziomu kortyzolu (hormonu stresu) i zwiększenie aktywności receptor w GABA. Substancje czynne zawarte w Ashwagandzie na układ nerwowy działają w mechanizmie podobnym do leków przeciwdepresyjnych – wpływają regulacyjnie na receptory serotoninowe 5-HT1 i 5-HT2. W badaniach klinicznych wykazano nawet pozytywny wpływ przyjmowania ekstraktu z korzenia Ashwagandhy u pacjentów ze schizofrenią. Ashwagandha należy do roślin wykazujących tzw. działanie adaptagenne – wpływa uspokajająco i kojąco, zwiększając przy tym efektywność naszego organizmu, odporność na stres i obciążenie psychiczne. Z badań wynika, że jeśli nie przekracza się zalecanych dawek można ją stosować przez długi czas bez istotnych działań niepożądanych. Obecnie jest to jedna z roślin, która budzi duże zainteresowanie ze strony naukowców i nadzieję na zastosowanie w terapii wielu chorób.
Produkty:
Ashwagandha stała się w ostatnich latach modna i można kupić wiele produktów z ekstraktami z tej rośliny. Są to głównie suche ekstrakty w kapsułkach. Niestety, moda spowodowała, że część preparatów obecnych na rynku nie ma żadnej wartości leczniczej. Jeśli producent nie podaje zawartości witanolidów w kapsułce, można założyć, że to produkt niskiej jakości. Należy też pamiętać, że maksymalna dobowa dawka witanolidów to 10mg i nie należy jej przekraczać! Przekroczenie jej może skutkować działaniami niepożądanymi, zwłaszcza przy dłuższym stosowaniu.
Publikacje:
- Katarzyna Możdżeń, Aneta Rzepka, Beata Barabasz-Krasny. Rośliny lecznicze wspomagające terapie stresu, nerwic i depresji. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2021, Tom 27, Nr 2
- Kohlmunzer S.: Właściwości niektórych roślin leczniczych w świetle nowych badań. Wiadomości Zielarskie, 1996. Tom 38. Nr 10 s. 1-4.
- Dobros N.: Zioła o działaniu uspokajającym i przeciwdepresyjnym. Post Fitoter. 2017; 18(3): 215-222
- Hattesoht M. i wsp.: Extracts of Valeriana officinalis L. s.l. show anxiolytic and antidepressant effects but neither sedative nor myorelaxant properties. 2008; 15:2-15.
- Nowwak G.: Surowce roślinne o działaniu przeciwlękowym i antydepresyjnym. Herba Polonica. 2009, Tom 55 nr 1. s. 84-97
- Borkowski B.: Roślinne środki farmaceutyczne stosowane w dolegliwościach układu nerwowego. Farmacja Polska 1997; 53:781-91.
- Bogdan Kędzia, Elżbieta Hołderna-Kędzia: Zastosowanie miodu i roślin leczniczych w chorobach ośrodkowego układu nerwowego. Postępy Fitoterapii 2/2018. s. 128-133
- Sunil B. Kelgane, Jaysing Salve, Prasanthi Sampara, Khokan Debnath. Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. DOI: 10.7759/cureus.7083
- Połumackanycz M. i wsp.: Ashwagandha (Withania somnifera L.) – roślina o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Farmacja Polska, ISSN 0014-8261 (print); ISSN 2544-8552 (on-line)
