Wszystkie diety rekomendowane na SIBO są albo restrykcyjne, albo w dłuższym okresie czasu prowadzą do niedoborów. Nie oznacza to, że należy całkiem zrezygnować z właściwego jedzenia. Wręcz przeciwnie. Dobrze jest zaplanować taką dietę, która stanie się czymś naturalnym, a nie przymusem.
Słabo reaguję na diety jako takie. Nie lubię ograniczeń i jak mam na coś ochotę to lubię to zjeść. Wiem, że restrykcyjnej diety nie dam rady stosować, bo albo będę chodzić cały czas zła, albo będę oszukiwać. A to nie ma sensu. W końcu nie powinnam się stresować, bo stres jest jedną z przyczyn SIBO.
Jaka dieta w SIBO jest najlepsza?
Po przeczytaniu masy artykułów i informacji na temat zaleceń żywieniowych w SIBO postanowiłam stworzyć swój autorski jadłospis. Od razu uprzedzam, że nie jestem dietetykiem, ani nie liczę kalorii i makroskładników. Plan opiera się na moich przyzwyczajeniach, tym co lubię i wytycznych dotyczących diety w SIBO. Wzięłam pod uwagę także to, że mam hipoglikemie reaktywną. Objawia się u mnie tym, że po dużym posiłku robię się senna, boli mnie głowa i chce mi się pić. Hipoglikemię reaktywną mam stwierdzoną przez lekarza na podstawie testu obciążenia glukozą.
Nie rozpisałam sobie także planu posiłków na każdy dzień, ale zrobiłam listę składników na śniadania, obiady i kolacje, z których mogę wybrać to, na co akurat mam ochotę. Lubię też gotować więc pewnie jest mi łatwiej niż osobie, która nie jest do gotowania przyzwyczajona. Skupiłam się także na potrawach, które nie są skomplikowane – przynajmniej wg mnie.
Nie podaję przepisów na każde danie – jeżeli coś cię zainteresuje – napisz w komentarzu, to rozwinę.
Dieta SIBO – śniadanie
Poruszam się głównie między owsianką i jajkami. Czasem jem kanapki z twarożkiem i rzodkiewką.
Śniadanie nr 1 – owsianka
- Płatki owsiane – zalewam wodą lub mlekiem migdałowym i wstawiam na noc do lodówki
- Babka płesznik maksymalnie 1 łyżka
- Truskawki, maliny, jagody lub banan (niedojrzały) – w zimie używam owoców mrożonych (poza bananem oczywiście)
- Mleko migdałowe lub kefir
Przepis na podstawową wersję owsianki znajduje się na blogu we wpisie Owsianka na zdrowie jelita.
Śniadanie nr 2 – jajka na miękko lub jajecznica na maśle lub boczku
- 2 lub 3 jajka
- 2 kromki pieczywa na zakwasie
- Masło
Śniadanie nr 3 – kanapki z twarożkiem
Nie mam alergii na laktozę, ale jeżeli u ciebie wywołuje objawy nietolerancji pokarmowej to zmień na taki bez laktozy.
- Twaróg – najlepszy wg mnie jest secymiński (jest bardzo tłusty) – kupuję w Carrefour
- 2 kromki chleba na zakwasie
- Rzodkiewka
Sporadycznie zamieniam twaróg secymiński na serek wiejski.
Dieta SIBO – obiad
40% mojego „talerza” to mięso lub ryby, 40% to warzywa, 20% ziemniaki, ryż lub kasza.
Na co dzień staram się wybierać szybkie i proste dania, w weekend czasem zaszaleję.
Mięso lub ryby
- Udka z kurczaka pieczone w piekarniku
- Piersi z kaczki smażone na patelni
- Kotleciki mielone z indyka z cukinią pieczone w piekarniku
- Łosoś, dorsz lub pstrąg pieczone w piekarniku
- Stek wołowy (antrykot) z patelni
- Żeberka, golonka, policzki wieprzowe – pieczone baaardzo długo w piekarniku
Surówki:
- Ogórek z pomidorem, dymką i koperkiem, z octem jabłkowym i oliwą z oliwek
- Mizeria
- Surówka z selera z jabłkiem i rodzynkami (mało jabłka i kilka rodzynek)
- Surówka z tartej marchewki
Kasza, ryż lub ziemniaki
Wybieram ryż basmati lub dziki, quinoa lub kaszę gryczaną – po ugotowaniu staram się nie nakładać ich więcej niż 2 kopiate łyżki. Ziemniaki – 4 małe lub 2 duże.
Dieta SIBO – kolacja
Kolacja nr 1 – zupa
Zupę gotuję od razu na 3 dni, ponieważ nie mam zupełnie problemu z jedzeniem tej samej zupy 3 dni pod rząd.
- Pomidorowa z makaronem (ugotowanym al dente)
- Ogórkowa z ziemniakami (mało ziemniaków)
- Botwinka (na wiosnę) z ziemniakami
- Zupy kremy: z brokułów lub cukinii ze świeżą bazylią, oliwą z oliwek i prażonymi na patelni płatkami migdałowymi
Zupy gotuje się bardzo szybko – pod warunkiem, że posiadasz zamrożony bulion. Ja gotuję bulion w dużym garnku, mocno go odparowuję i wlewam do małych plastikowych butelek lub dużej 1,5 litrowej po wodzie. Rozmrażam tyle, ile akurat uznaję za potrzebne. Po prostu wstawiam zamarznięty bulion w butelce do gorącej wody w zlewie i zlewam do garnka na zupę to, co rozmarzło. Resztę zamarzniętego bulionu wkładam z powrotem do zamrażalnika.
Kolacja nr 2 – sałatka
Sałatka z reguły składa się z bazy w postaci zielonych liści (rukola, szpinak, mieszanka liści – dowolnie), pomidorków koktajlowych, oliwek, oliwy z oliwek i octu balsamicznego.
Do tego dodaje w zależności od ochoty:
- Pieczone krewetki
- Ser halloumi z patelni
- Resztki kurczaka z obiadu (obrane ze skóry)
- Mozzarellę lub Burratę (najlepsza jest ta z Lidla)
Sporadycznie, jeżeli nie mam czasu albo zupełnie nie wiem na co mam ochotę, robię „sałatkę” z tuńczyka: tuńczyk z puszki, kukurydza z puszki, dymka, majonez.
Deser
Brak. Nie przepadam za słodyczami – wolałabym zjeść na deser tatara. Choć w ramach deseru czasem sięgam po ser pleśniowy z odrobiną konfitury z fig. Wiem, że w SIBO raczej nie powinnam jeść dżemów ani konfitur, ale nie chcę się umartwiać i odmawiać sobie kilku drobnych przyjemności. Jak mam ochotę na pizzę to też ją zjadam – sporadycznie.
Powyższa dieta SIBO może wydawać się monotonna, ale w zasadzie nie odczuwam tego na co dzień. Staram się zmieniać przyprawy, których generalnie używam sporo. Dlatego też pieczony kurczak czasem jest z rozmarynem, a czasem z kurkumą, kardamonem, goździkami i kolendrą. Podobnie inne mięsa – sposób gotowania pozostaje bez zmian – zmieniam przyprawy, dzięki czemu potrawa się nie nudzi. Czasem do pieczenia dodaję marchewkę i korzeń pietruszki. Nie mogę jednak zjeść zbyt dużo tych pieczonych warzyw, ze względu na ich wysoki indeks glikemiczny.
Generalnie przygotowanie większości z tych dań zajmuje mi około 30 minut – nie licząc pieczenia/ duszenia w piekarniku. Ale wówczas jedyne co muszę zrobić to ustawić alarm w telefonie lub piekarniku, żeby nie spalić mięsa lub ryby.
Uwagi na koniec.
- Jeżeli zupełnie nie wiesz jak zabrać się do zaplanowania posiłków i jakie produkty wybierać to masz 2 wyjścia: poświęcić czas na zdobycie wiedzy lub skorzystać z pomocy profesjonalnego dietetyka, który zna się na SIBO.
- W przypadku, gdy zależy ci na dokładnym rozpisaniu diety, kaloryczności, makroskładnikach – skorzystaj z porady profesjonalnego dietetyka, który zna się na SIBO.
- Jeżeli jesteś dietetykiem, znasz się na SIBO i czytasz ten artykuł, to chętnie poznam twoją opinię na temat mojej diety SIBO. Napisz więc co myślisz w komentarzu lub wyślij do mnie maila.
