Związki chemiczne znane powszechnie jako witaminy z grupy B, odgrywają niezwykle ważną rolę w zachowaniu zdrowia skóry. Oczywiście ich rola nie ogranicza się jedynie do oddziaływania na skórę. Witaminy zaliczane do tej grupy działają synergistycznie, wpływając na metabolizm i syntezę licznych enzymów oraz przebieg reakcji biochemicznych w wielu tkankach i narządach.
Witaminy z grupy B są łatwo usuwane z organizmu
W odróżnieniu od większości witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (K, D, E, A), każda witamina z grupy B dobrze rozpuszcza się w wodzie. To ważna cecha z punktu widzenia bezpieczeństwa, ponieważ dzięki temu związki te nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest łatwo usuwany z moczem. Jeśli więc nie nadużywasz tych witamin przewlekle, nie powinieneś poczuć skutków przedawkowania.
Jednocześnie to stosunkowo łatwe „wypłukiwanie” z organizmu może być przyczyną niedoboru. Witaminy B nie odkładają się w tkankach, musisz je więc regularnie dostarczać z pożywieniem lub suplementować. Niektóre witaminy B są syntetyzowane przez mikrobiotę jelitowego człowieka, dlatego jej stan pośrednio odgrywa ważną rolę w procesach, na które oddziaływają.
Witamina B1 (tiamina)
Witamina B1 jest syntetyzowana w komórkach niektórych gatunków mikroorganizmów, grzybów i roślin. Jednak wszystkie zwierzęta, w tym człowiek, muszą pobierać ją z pożywieniem. Witamina ta jest koenzymem uczestniczącym w wielu kluczowych reakcjach metabolicznych. Bierze m.in. udział w syntezie ATP i wpływa na metabolizm aminokwasów. Wyniki niektórych badań sugerują, że witamina B1 uczestniczy w regulacji ekspresji genów, co ma wpływ na reakcje stresowe i przekaźnictwo nerwowe.
Rola witaminy B1 w skórze
W skórze witamina B1 wspomaga procesy naprawcze. W badaniach udowodniono, że może ona przyspieszać gojenie się uszkodzeń skóry i ran oraz korzystnie wpływa na leczenie oparzeń skóry.
Niedobór witaminy B1
Niedobór witaminy B1 może mieć bardzo poważne następstwa:
- powoduje chorobę beri-beri
- sprzyja rozwojowi choroby Parkinsona
- sprzyja rozwojowi choroby Alzheimera
- jest przyczyną rozwoju zespołu Wernickego-Korsakowa
- pogorszenie nastroju i rozdrażnienie
- zaburzenia koncentracji
Naturalne źródła witaminy B1
Najwięcej witaminy B1 zawierają:
- grzyby (drożdże piwne i piekarskie)
- polędwica wieprzowa
- soja
- niełuskany brązowy ryż
- żytnia i pszenna mąka pełnoziarnista
- rośliny strączkowe – groch i fasola
- cielęcina
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminą B1
Witamina B1 jest stosowana jako lek w chorobach neurodegeneracyjnych (ch. Parkinsona, Alzheimera, zespołu Wernickego-Korsakowa). Stosuje się ją również we wspomaganiu leczenia innych chorób układu nerwowego i krwionośnego.
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy B1
Nie zaobserwowano niekorzystnego wpływu witaminy B1 na organizm człowieka nawet przy stosowaniu bardzo wysokich dawek. Na przykład w trakcie badań dotyczących leczenia choroby Alzheimera stosowano dawkę 3g/dobę bez żadnych objawów przedawkowania. Co więcej, zauważano, że wysokie dawki tiaminy wpływały korzystnie na metabolizm glukozy i redukcję stresu oksydacyjnego.
Witamina B2 (ryboflawina)
Witamina B2 uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie człowieka. Przede wszystkim bierze udział w metabolizmie węglowodanów i białek oraz wchodzi w reakcje biochemiczne z innymi związkami, takim jak np. witamina K, B3 i B6. Poza tym uczestniczy w procesie dojrzewania komórek krwi, układu immunologicznego i nerwowego, oraz detoksykacji homocystetiny.
Witamina B2 w skórze
B2 wpływa na prawidłowe funkcjonowanie błon śluzowych i skóry.
Niedobór witaminy B2
Niedobór witaminy B2 może powodować przede wszystkim:
- zapalenie błon śluzowych jamy ustnej, warg, języka i gardła,
- pękanie kącików ust
- świąd i łuszczenie się skóry
- zaczerwienienie powiek
- powstawanie zmarszczek
- zaburzenia funkcjonowania układu immunologicznego
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminą B2
Suplementacja witaminą B2 wskazana jest w:
- stanach zapalnych błon śluzowych jamy ustnej
- nasileniu objawów trądziku zwykłego i różowatego
- w przebarwieniach skóry
- profilaktycznie i kosmetycznie (niwelowanie drobnych zmarszczek)
- jest to skuteczny lek na zajady – przy pękaniu kącików ust
Naturalne źródła witaminy B2
Bogatym źródłem witaminy B2 jest mleko. Niestety, spożycie mleka w populacji maleje, poza tym witamina B2 jest wrażliwa na światło i szybko rozkładana przez UV. Wystawione na światło słoneczne mleko już po kilku minutach traci ok. 30% zawartej z nim witaminy B2, a po dłuższej ekspozycji nawet 85%.
Inne źródła witaminy B2:
- jaja
- ryby
- mięso
- drób
- zboża
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy B2
W przypadku witaminy B2 podawanej nawet w wysokich dawkach nie zaobserwowano żadnych negatywnych objawiał przedawkowania
Witamina B3 (niacyna)
Historia odkrycia witaminy B3 ma związek z epidemią pelagry, która dotknęła południowe stany USA na początku XX wieku. W wyniku tej choroby umarło niemal 100 tysięcy osób, a miliny cierpiały z powodu ciężkich powikłań. Okazało się, że choroba ta jest skutkiem niedoboru witaminy B3 w ubogiej diecie osób chorych. Kwas nikotynowy i jego pochodne, np. niacynamid okazał się czynnikiem niezbędnym do zahamowania rozwoju lub eliminacji objawów tej choroby.
Dzisiaj wiemy, że aktywne formy witaminy B3 są niezbędne do syntezy wielu enzymów oraz biorą udział w procesach biochemicznych wpływających na przemiany energetyczne w organizmie. Dlatego związki te występują w dużych ilościach w sercu, nerkach, wątrobie, skórze, komórkach układu immunologicznego i komórkach nerwowych.
Witamina B3 w skórze
Witamina D3 wpływa na funkcje lipidowej bariery naskórkowej poprzez udział w syntezie ceramidów naskórkowych, reguluje proliferację (proces namnażania) komórek naskórka, a poprzez hamowanie rozwoju melanosomów (komórki barwnikowe skóry) wpływa na koloryt skóry.
Niedobór witaminy B3
W przypadku skóry niedobór witaminy B3 może powodować:
- zwiększenie wrażliwości na uszkodzenia mechaniczne i otarcia
- podatność na podrażnienia skóry
- chroniczny niedobór połączony z ekspozycją na światło może powodować ciemne przebarwienia (pelagrę)
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminą B3
Suplementacja witaminą B3 może wpływać korzystnie na:
- redukcję zmarszczek i przebarwień skóry
- redukcję przetłuszczenia skóry
- zmniejszenie nasilenia objawów trądziku
Naturalne źródła witaminy B3
Naturalnym źródłem witaminy B3 są:
- grzyby (drożdże)
- mięso
- ryby morskie
- orzechy i migdały
- zboża (mąka z pełnoziarnista)
- rośliny strączkowe
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy B3
W przypadku witaminy B3 podawanej nawet w wysokich dawkach nie zaobserwowano żadnych negatywnych objawiał przedawkowania
Witamina B5 (kwas pantotenowy)
Kwas pantotenowy odgrywa ważną rolę w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów. Główną funkcją tej witaminy B jest synteza koenzymu A (CoA) i acylowego białka nośnikowego. CoA jest niezbędny do syntezy i degradacji kwasów tłuszczowych oraz bierze udział w wielu innych procesach anabolicznych i katabolicznych. Z kolei główną rolą białka nośnikowego acylu jest synteza kwasów tłuszczowych.
Witamina B5 w skórze
Witamina B5 w skórze reguluje procesy wpływające na stany zapalne i podrażnienia.
Niedobór witaminy B5
Skutkiem niedoboru witaminy B5 jest:
- wypadanie włosów
- stany zapalne skóry
- zaburzenia w procesie rogowacenia naskórka
- owrzodzenia
- zespół piekących stóp
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminą B5
Suplementacja witaminą B5:
- normalizuje stan skóry
- wspomaga pigmentację włosów i gojenie się skaleczeń
- hamuje stany zapalne błon śluzowych
Niektóre badania sugerują również, że suplementacja kwasem pantotenowym działa korzystnie na metabolizm lipidów. Odkryto, że może wpływać na obniżenie poziomu trójglicerydów i LDL-cholesterolu i jednocześnie zwiększać stężenie cholesterolu HDL (tego dobrego) w surowicy krwi.
Naturalne źródła witaminy B5
Witamina B5 występuje w wielu składnikach pokarmowych, najczęściej w postaci CoA. Forma ta przez enzymy trawienne jest przekształcana w jelitach w kwas pantotenowy, który jest przenoszony do krwioobiegu i rozprowadzany do wszystkich tkanek. Część witaminy B5 jest też syntetyzowana przez mikroorganizmy jelitowe, dlatego dysbioza jelit może mieć istotny wpływ na niedobór nie tylko witaminy B5, ale również innych witamin z grupy B.
Najwyższe stężenie witaminy B5 zawierają:
- wątroba wołowa
- grzyby (shitake, drożdże)
- orzechy i nasiona (np. słonecznika)
- drób
- ryby morskie
- mleko i produkty mleczne
- jaja
- otręby
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminy B5?
W przypadku witaminy B5 podawanej nawet w wysokich dawkach nie zaobserwowano żadnych poważnych objawów. Jedynymi obserwowanymi efektami nadużycia witaminy B5 były sporadyczne przypadki biegunki i zaburzeń żołądkowo-jelitowych o nieznanym mechanizmie.
Witamina B6, witamina B9 i witamina B12
Pirydoksyna (wit. B6) jest związkiem niezbędnym do syntezy niektórych enzymów i aminokwasów oraz bierze udział w metabolizmie cukrów i kwasów tłuszczowych. Jedna z form witaminy B6 – fosforan pirydoksalu (PLP) jest konieczna do wytworzenia serotoniny, adrenaliny i noradrenaliny oraz kwasu gamma-aminomasłowego (GABA) – najważniejszych neurotransmiterów, odpowiedzialnych za przekaźnictwo nerwowe.
Kwas foliowy (wit. B9) pełni ważną rolę w syntezie kwasów nukleinowych (DNA i RNA).
Kobalaminy (wit. B12) to grupa związków, która swoją nazwę zawdzięcza zawartości kobaltu. Jest niezbędna do rozwoju, mielinizacji i funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, bierze udział w procesie tworzenia czerwonych krwinek oraz syntezie DNA.
Witaminy B6, B9 i B12 działają synergistycznie
Wyniki badań dowodzą, że witaminy B6, B9 i B12 mają istotny wpływ poziom homocystetiny w tkankach – aminokwasu, którego wysokie stężenie zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych oraz wielu chorób o podłożu zapalnym.
Witaminy B6, B9 i B12 w skórze
Witaminy B6, B9 i B12 pełni bardzo istotną rolę w rozwoju i leczeniu łuszczycy oraz innych chorób zapalnych skóry. Ma to związek z homocystetiną, której poziom jest wyższy u pacjentów z łuszczycą niż u osób zdrowych.
Niedobór witamin B6
Głównym skutkiem niedoboru witaminy B6 jest anemia megaloblastyczna, której objawami są:
- osłabienie i zmęczenie
- trudności z koncentracją
- drażliwość
- bóle głowy
- kołatanie serca i duszność
Na skórze, niedobór witaminy B6 może powodować:
- stany zapalne skóry
- wysypkę
- uporczywe swędzenie skóry
- zwiększenie aktywności gruczołów łojowych
- nasilanie objawów łojotokowego zapalenia skóry
Niedobór witaminy B9
Niedobór kwasu foliowego wywołuje:
- bolesność i płytkie owrzodzenia na języku i błonie śluzowej jamy ustnej
- zmiany w pigmentacji skóry, włosów lub paznokci
U kobiet w ciąży niedobór kwasu foliowego zwiększa ryzyko nieprawidłowego rozwoju płodu. Przede wszystkim wady cewy nerwowej (Neural Tube Defects – NTD), opóźnienie wzrostu płodu, przedwczesny poród i niską masę noworodka.
Niedobór witaminy B12 (kobalaminy) powoduje:
- przesuszenie i bladość skóry
- stany zapalne błon śluzowych warg i jamy ustnej
- nasila objawy trądziku
- zapalenie języka
Oraz anemię megaloblastyczną objawiającą się:
- zmęczeniem
- kołataniem serca
- demencją
- utratą wagi
- zaburzeniami neurologicznymi – drętwieniem i mrowieniem dłoni i stóp
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminami B6, B9 i B12?
Suplementacja witaminami B6, B9 i B12 jest wskazana w celu:
- poprawy kondycji skóry
- może być skuteczna w leczeniu trądziku oraz chorób zapalnych skóry
- jest jedną z metod leczenia łuszczycy
Naturalne źródła witaminy B6, B9 i B12
Źródło wit. B6:
- wątroba wołowa i mięso
- ryby (np. łosoś)
- drób
- banany
- orzechy
- pomidory
- produkty pełnoziarniste
Źródło wit. B69:
- wątroba wołowa
- zielone warzywa (szpinak, szparagi, sałata, kapusta)
- rośliny strączkowe (groszek, fasola)
- buraki
- orzechy
- jaja
Źródło wit. B12:
- wątroba wołowa
- owoce morza (małże)
- ryby (tuńczyk, łosoś)
- drożdże
- drób
- mleko i produkty mleczne
- jaja
Czy możliwe jest przedawkowanie witamin B6, B9 i B12?
W przypadku witaminy B6 teoretycznie może wystąpić neuropatia i degeneracja komórek nerwowych (przy bardzo wysokich dawkach). Poza tym przewlekłe stosowanie wysokich dawek witaminy B6 powoduje nadwrażliwość na światło, bolesne zmiany na skórze oraz nudności i zgagę.
Nadużywanie witaminy B9 maskuje niedobór witaminy B12, co może prowadzić do nieodwracalnych zmian neurologicznych. Niektóre badania sugerują również niekorzystny wpływ przedawkowania kwasu foliowego na upośledzenie funkcji poznawczych u dzieci i osób starszych oraz zwiększone ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
Przewlekłe przedawkowanie witaminy B12 – nie stwierdzono negatywnych skutków przyjmowania nawet dużych dawek witaminy B12. Uważa się, że zapobiega temu duża szybkość eliminacji z organizmu nadmiaru tego związku.
Witamina B7 (biotyna)
Biotyna bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, przemianie cukrów i aminokwasów oraz wpływa na układ odpornościowy.
Witamina B7 w skórze
W skórze wpływa na regulację gospodarki lipidowej, syntezę keratyny, wytwarzanie naturalnych substancji, tzw. cementu międzykomórkowego, spajającego rogową kopertę naskórka. Hamuje również aktywność gruczołów łojowych
Niedobór witaminy B7
Sutkiem niedoboru witaminy B7 mogą być:
- stany zapalne skóry
- wypadanie włosów i łysienie
- łamliwość paznokci
- wysuszenie i przebarwienia skóry
- utrata pigmentu włosów
- łojotok
Poza objawami dotyczącymi skóry, niedobór witaminy B7 może powodować:
- zapalenie spojówek
- objawy neurologiczne, np. wzmagać depresję.
W jakich przypadkach ważna jest suplementacja witaminą B7
Suplementacja biotyną korzystnie wpływa na:
- łamliwość i rozszczepianie się paznokci
- wypadanie włosów i łysienie
- łojotokowe zapalenie skóry
- zwiotczenie skóry
Naturalne źródła witaminy B7
Biotyna występuje w wielu pokarmach, ale najważniejszymi źródłami tej witaminy są:
- wątroba wołowa i czerwone mięso
- jaja
- ryby (np. łosoś, tuńczyk)
- nasiona słonecznika i orzechy ziemne
- wieprzowina
Czy możliwe jest przedawkowanie witaminę B7
W przypadku witaminy B7 podawanej nawet w wysokich dawkach nie zaobserwowano żadnych działań niepożądanych.
Podsumowanie
Witaminy z grupy B to związki ważne nie tylko z powodu swojego wpływu na jakość i zdrowie twojej skóry. Odgrywają istotną funkcję w syntezie ważnych białek, takich jak np. enzymy. Biorą udział w tworzeniu komórek układu krwionośnego, syntezie kwasów nukleinowych oraz odgrywają ważną rolę w kształtowaniu układu nerwowego. Łatwy dostęp do tych witamin nie zapobiegnie jednak ich niedoborom, jeśli nie zachowasz zróżnicowanej diety. To ona zagwarantuje ci nie tylko zdrowie skóry, ale uchroni również przed poważnymi następstwami, do których może doprowadzić nieświadomy niedobór któregoś z tych ważnych dla naszego zdrowia związków.
Piśmiennictwo
Publikacje, z których korzystałem możesz znaleźć w części pierwszej – pod tym linkiem.
