Jak przeżyć święta z SIBO i nie wybuchnąć, ani nie zwijać się z bólu? Czy mogę zjeść sałatkę jarzynową? A żurek? W tym roku zostajemy w domu, więc dokładnie zaplanuję swoje menu. Będąc w gościach trudno mi przełamać się i dopytywać za każdym razem, jakie składniki zawiera dana potrawa. Choć następnym razem spróbuje to zrobić, bo chorując na SIBO sałatkę jarzynową można bardzo odchorować.
Przyjrzyjmy się zatem typowym potrawom świątecznym i ich składowi. I co można zrobić, aby dostosować je do moich potrzeb – czyli z małą ilością produktów FODMAP.
Po inspirację kulinarną sięgnęłam do mojego dzieciństwa, czyli po przepisy mojej mamy. Dla urozmaicenia, także do bardzo starej książki kucharskiej Marii Ochorowicz-Monatowej.
1. Żur w SIBO i diecie LowFODMAP
Żur robi się z barszczu żytniego lub owsianego. Ukiszony barszcz żytni zamieszać łyżką od spodu, przecedzić razem z mąką przez rzadkie sito i zalać na kipiącą wodę, której powinno być o połowę mniej, jak barszczu. Jeżeli po ugotowaniu żur był za gęsty, lepiej potem rozpuścić go przegotowaną wodą. Do tego żuru można dać trochę poszatkowanych grzybów lub zwykłego domowego sera pokruszonego w kawałki. Podaje się także z kartoflami.
Żurek z białą kiełbasą i jajkiem wygląda dla mnie na bezpieczną zupę. Teoretycznie fermentacja mąki żytniej na zakwas (czyli barszcz żytni) powinna zmniejszyć ilość fruktanów, które mogą być szkodliwe w SIBO.
Do zupy dodam wędzone żeberka, białą kiełbasę i jajko na twardo. Mocno przyprawię majerankiem, a na koniec, już na talerzu dodam chrzan. Dodam też czosnek. W SIBO zakazany, bo może powodować wzdęcia. Ja na szczęście mogę zajadać się czosnkiem i nic mi się nie dzieje. Dodatkowo czosnek zabija także grzyby, więc przy okazji nie dopuszczam do rozrostu Candida. Ziemniaki, grzyby i ser pominę w Wielkanoc i zostawię na inną okazję.
2. SIBO i dieta FODMAP, a sałatka jarzynowa
Królowa polskich potraw świątecznych. Odkąd pamiętam, sałatka jarzynowa królowała w każde święta, urodziny, imieniny, wesela i inne okazje. Jak wiadomo co kraj to obyczaj, a co dom to inny przepis na sałatkę. Ponieważ bardzo lubię sałatkę jarzynową przez lata wypracowałam sobie swój własny przepis, ale zweryfikuję go z zaleceniami Pani Marii. I sprawdzę pod kątem FODMAP.
Co ciekawe w książce kucharskiej sałatka jarzynowa, która jest nam dobrze znana w polskich domów, figuruje jako sałatka francuska, majonezowa. Choć ta właśnie francuska, zawiera buraki, z którymi nie spotkałam się nigdzie w klasycznej, polskiej sałatce jarzynowej.
Ugotować w słonej wodzie każdą z osobna różne jarzynki pokrajane w drobną kostkę jak: marchewka, seler, kalarepka, burak, kartofle, dwie lub trzy łyżki groszku zielonego, uważając, aby się nie przegotowały i nie rozleciały. Osobno pokrajać w kostkę dwa kwaskowate jabłka, dwa jaja na twardo, trochę korniszonów, grzybków marynowanych, można dodać kilka ugotowanych i drobno pokrajanych pieczarek. Wszystko to opieprzyć, wymieszać z sosem majonezowym lub „Ravigotte”, a ułożywszy w kryształowej salaterce w formie piramidy, ubrać po wierzchu piklami wykrawanemi, a naokoło sałatą i zamrozić przed wydaniem. Jest to wyborna sałata do pieczystego na wykwintne przyjęcia.
Sama robię sałatkę nieco inaczej
Warzywa (marchewkę, pietruszkę, seler, ziemniaki) gotuję w całości, nieobrane w osolonej wodzie, potem je studzę, obieram i kroję w kostkę. Warzywa lubię al dente, w związku z tym czuwam nad garnkiem i wyjmuję każde warzywo, jak tylko uznam, że jest wystarczająco miękkie. Do pokrojonych warzyw dodaję jajko na twardo, pokrojone w kostkę, ogórka kiszonego, posiekanego pora i pokrojone w kostkę jabłko. Całość zalewam sosem majonezowym: majonez + jogurt naturalny (tłusty, grecki lub najlepiej Nadbużański) w proporcji 2/3 majonezu i 1/3 jogurtu. Dodaję sól i pieprz, mieszam i zostawiam w lodówce na noc. Wg mnie sałatka jest lepsza kolejnego dnia jak smaki składników się nieco pomieszają.
Ponieważ w święta Bożego Narodzenia źle się czułam po zjedzeniu sałatki jarzynowej wg powyższego przepisu, tym razem zmodyfikuję przepis. Por – dam 2 łyżki na całą sałatkę i dodatkowo wybiorę zieloną część. Jabłko – dodam tylko pół jabłka na dużą salaterkę sałatki. Wg aplikacji FODMAP por jest bezpieczny w ilości 1 łyżki na posiłek, a jabłko w ilości mniej niż 1/8 jabłka na posiłek. Zobaczymy jak będę się czuła.
Jogurt i majonez mi nie szkodzi – przetestowałam kilkukrotnie, ale jeżeli masz nietolerancję laktozy użyj jogurtu bezlaktozowego.
3. Chrzan w diecie FODMAP
Tu z kolei wykorzystam przepis mojej mamy. Od dziecka jadam taki chrzan w święta i jest to mój smak dzieciństwa. Nie przepadam za chrzanem kupowanym w słoikach, ponieważ jest dla mnie zbyt „octowy”. Do mojego chrzanu potrzebuję:
- starty korzeń chrzanu
- 2 jajka ugotowane na twardo
- śmietanę 18%
- sól, sok z cytryny i cukier
Starty korzeń chrzanu kropię sokiem z cytryny (żeby nie ściemniał), mieszam z posiekanym białkiem jajek ugotowanych na twardo i śmietaną. Rozcieram żółtko z solą, cukrem i odrobiną śmietany (na gładko) i dodaję do chrzanu. Całość mieszam i ewentualnie dodaję śmietanę lub sól. Konsystencja mojego chrzanu jest raczej zwarta – ma nadawać się na kanapkę i nie spływać.
Taki chrzan dodaję także do żurku – ale dopiero na talerzu, aby się nie zagotował.
Sięgnęłam do książki kucharskiej Pani Monatowej, co też ona pisze na temat chrzanu
Znalazłam 2 przepisy. Jeden z nich jest trochę podobny do chrzanu mojej mamy (zawiera śmietanę). Drugi możesz z powodzeniem zamknąć w lodówce i trzymać dużej.
Sos chrzanowy Pani Monatowej:
Trzy łyżki utartego chrzanu wymieszać z ¼ litra surowej, młodej śmietany, wlać trochę octu, na koniec noża cukru i szczyptę soli. Sos ten podaje się do prosięcia lub główki cielęcej na zimno.
Chrzan z octem:
Utrzeć większą ilość chrzanu na tarku, rozrobić go niezbyt mocnym octem, trochę posolić, pocukrować i złożyć w słój obwiązawszy papierem. W miarę potrzeby podawać do wędlin na gorąco lub na zimno.
Wg aplikacji FODMAP Monash University, którą sprawdzam co mogę jeść, a co może mi zaszkodzić chrzan jest bezpieczny w ilości 2 łyżek dziennie. Co prawda w aplikacji nie ma tak informacji czy ten chrzan jest czysty i bez dodatków. Ale jajka, sok z cytryny (maksymalnie pół szklanki) i śmietanę można spożywać w SIBO pod warunkiem, że nie masz nietolerancji laktozy. Ocet również jest dozwolony (2 łyżki na posiłek).
4. Schab lub szynka pieczona
Ostatnio przygotowujemy własne wędliny, ale o tym będzie w oddzielnym poście. Moje ulubione to schab w czosnku i pierś z kurczaka w rozmarynie.
Generalnie przy SIBO i diecie LowFODMAP mięso możesz jeść bez obawy, że zaszkodzą. Pod warunkiem, że nie są faszerowane cebulą lub innymi FODMAP-owymi składnikami.
5. Jajka na różne sposoby – idealne potrawy w SIBO i diecie FODMAP
Jajka są bardzo zdrowe i w święta mam zamiar raczyć się nimi bez ograniczeń. Na święta przygotuję jajka faszerowane wg przepisu Pani Marii.
10 jaj ugotowanych na twardo obrać ze skorupek, przekroić wzdłuż na połówki i wyjąwszy z nich żółtko zrobić następujący farsz: na dwa jaja jeden sardel namoczony i obrany z ości, kawałek gotowanej ryby, trochę kaparów i żółtka, posiekać wszystko drobno, dodać troszkę soli, pieprzu, łyżkę kwaśnej śmietany i pół łyżki musztardy wymieszać razem, nałożyć z czubem w połówki białek i ułożywszy na półmisku ubrać naokoło galaretką z auszpiku i kaparami. W sosjerce podać sos musztardowy, tatarski lub „Remoulade”. Jest to bardzo elegancka przekąska z jaj do zimnego bufetu.
Już w trakcie pisania mam ochotę zjeść takie jajko nadziewane.
Lekko zmodyfikuję jednak ten przepis. Nie dam ryby gotowanej, a jako sardele użyję anchois ze słoika w oliwie z oliwek – po odsączeniu z oliwy na papierze. Do tego sos „Remoulade”:
Do zwykłego sosu majonezowego dodać dwie łyżeczki musztardy, trochę siekanego szczypiorku, kopru i zielonej pietruszki, jedno lub dwa całe jaja na twardo, ugotowane i drobno posiekane, soli, pieprzu białego do smaku.
Po sprawdzeniu składników z aplikacją FODMAP wygląda na to, że taka przystawka nie spowoduje u mnie wzdęć ani dyskomfortu.
Auszpik, czyli galaretę sobie tym razem odpuszczę, bo i tak nie przejemy wszystkiego. Nie chcę, aby się zepsuły takie pyszne potrawy.
6. Słodkości – nie polecam w SIBO ani diecie FODMAP
I tutaj wchodzimy na obszar, który generalnie w SIBO powinniśmy omijać dość szerokim łukiem. Większość ciast zawiera mąkę i/lub owoce, rodzynki i inne składanki, które zawierają FODMAP. Dodatkowo przy SIBO mamy także predyspozycje do przerostu grzybów (Candida). Omijając zatem słodycze nie będziemy musieli odgrzybiać organizmu. W ramach świątecznych słodyczy zamiast mazurka, babki czy sernika, zrobimy Creme Brule z dodatkiem malin. Wszystkie składniki są bezpieczne przy SIBO, o ile nie przesadzisz z malinami.
Przez ostatnie kilka miesięcy przetestowałam już na sobie różne potrawy i składniki. Lubię gotować, więc mogę dbać o to, żeby nie jeść produktów, które mi szkodzą. Odkryłam między innymi, że jabłka (które uwielbiam) niestety powodują u mnie wzdęcia. Co ciekawe w szarlotce po wyprażeniu już mi tak nie szkodzą, jak świeże. Na szczęście mogę bez przeszkód jeść czosnek, w przeciwnym razie byłabym bardzo nieszczęśliwa. Niektóre potrawy bez czosnku są zupełnie „niezjadliwe”.
A Ty jakie potrawy planujesz na Wielkanoc?
