Kwasy tłuszczowe i składniki mineralne ważne dla twojej skóry

Na zdrowie i funkcje fizjologiczne skóry, poza witaminami istotny wpływ mają również tzw. kwasy tłuszczowe oraz niektóre składniki mineralne.

Podobnie jak witaminy, kwasy tłuszczowe są związkami, które musimy pobierać z pokarmem. Ich głównym źródłem są oleje roślinne oraz tłuszcz zwierzęcy. Bardzo bogatym źródłem tych kwasów są np. orzechy, kiełki i nasiona oraz ryby.

Składniki mineralne przez wszystkie organizmy żywe muszą być pobierane z pokarmem. Najważniejsza jest ich biodostępność i możliwość przyswojenia przez organizm odpowiedniej ilości tych substancji, ponieważ nie każdy związek chemiczny zawierający wysokie stężenie jakiegoś składnika mineralnego pozwoli nam na jego absorpcję.

Właśnie dlatego urozmaicona dieta jest podstawą do zachowania zdrowej skóry. Jeśli będziemy zwracać na to uwagę, nie będziemy potrzebowali dodatkowej suplementacji i unikniemy potencjalnych problemów. Nie tylko ze skórą.

Kwasy tłuszczowe w skórze

Substancjami, które wpływają na stan i zdrowie skóry są tzw. wielonienasycone kwasy tłuszczowe i zaliczane do nich niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Zaburzenia ich stężenia w organizmie mogę prowadzić do chorób skóry, przede wszystkim chorób o podłożu zapalnym. Np. z badań wynika, że duży odsetek osób chorych na łuszczycę cierpi na niedobór niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) – Omega 3 i Omega-6

Kwasy tłuszczowe, które mają największy wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcje skóry to przede wszystkim kwas linolowy (omega-6 / LA) i kwas alfa-linolenowy (omega-3 / ALA).

Kluczowe znaczenie dla prawidłowych funkcji skóry ma właściwa równowaga pomiędzy tymi kwasami w naszym organizmie. Uznaje się, że prawidłowa proporcja kwasów Omega-3 do Omega-6 powinna wynosić: 1:3 – 1:4. Niestety, w standardowej diecie zachodniej wynosi ona 1:20.

Kwasy Omega-6

Nadmiar kwasów tłuszczowych Omega-6 (np. kwasu linolowego) może zaostrzać stan zapalny w skórze. Zbyt wysokie stężenie tych kwasów może stymulować produkcję cytokin prozapalnych w skórze i w ten sposób wpływać na zaostrzenie stanu zapalnego. Dodatkowo, kwas linolowy może nadmiernie pobudzać namnażanie się komórek naskórka, czego skutkiem może być zwiększone ryzyko rozwoju lub zaostrzenia objawów łuszczycy.

W odróżnieniu od kwasu linolowego, kwas gamma-linolenowy (GLA) również zaliczany się do kwasów Omega-6 ma silne właściwości przeciwzapalne oraz zmniejszają nasilenie namnażania komórek naskórka.

Naturalne źródła kwasów Omega-6

Kwas linolowy (LA) – oleje roślinne (sojowy, słonecznikowy, z pestek winogron)
Kwas gamma-linolenowy(GLA) – czarne porzeczki, nasiona wiesiołka, olej z konopi

Kwasy Omega-3

Kwasy omega-3 mają działanie odwrotne do działania kwasów omega-6. Kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) zmniejszają stany zapalne skóry. Zauważono również, że wpływają one na zmniejszenie nasilenie trądziku pospolitego.

Naturalne źródła kwasów Omega-3:

Kwas alfa-linolenowy (ALA) – soja, rzepak, nasiona lnu, kiełki pszenicy, orzechy
Kwasy EPA i DHA – tłuszcz rybi (dorsz, makrela, łosoś, pstrąg), algi

Cynk i selen – najważniejsze minerały dla zdrowia skóry

Komórki skóry są bardzo wrażliwe na niedobór dwóch składników mineralnych. Są nimi cynk i selen. Braki tych pierwiastków bardzo szybko powoduję wiele nieprzyjemnych objawów. Dlatego, jeśli chcesz, żeby twoja skóra zachowała zdrowy wygląd i młodzieńczą urodę nie pozwól, żeby zabrakło ich w twojej diecie.

Cynk

Cynk jest niezbędnym składnikiem niemal stu enzymów. Bierze udział w syntezie białek i DNA, wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego. Z uwagi na wpływ na podziały komórkowe wspomaga właściwy wzrost i rozwój w czasie ciąży oraz w okresie wzrostu i dojrzewania.

Jego działanie w skórze ma związek z właściwościami antyoksydacyjnymi. Hamuje rozkład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (WKT). Badania udowodniły, że pełni on ważną rolę w metabolizmie kolagenu, dlatego brak tego pierwiastka może powodować zaburzania struktury włókien kolagenowych, czego skutkiem może być utrata napięcia i wiotkość skóry.

Skutek niedoboru cynku:

opóźnienie wzrostu
zaburzenia funkcji immunologicznych
wypadanie włosów
stany zapalne skóry
rumień
nasilenie stanów zapalnych skóry
zaburzenia syntezy kolagenu
biegunka
impotencja
zaburzenia smaku

Naturalne źródła cynku:

ostrygi
skorupiaki
mięso wołowe
ryby
wątroba
soja
drób
rośliny strączkowe (np., fasola)

Przedawkowanie cynku

Zbyt wysokie spożywanie cynku, np. długotrwałe przedawkowanie suplemwntów diety zawierających cynk może powodować:

nudności
wymioty
utratę apetytu
skurcze brzucha
biegunkę
bóle głowy

Selen

Selen jest pierwiastkiem śladowym, wchodzącym w skład kilkunastu białek odgrywających kluczową rolę w reprodukcji, metabolizmie hormonów tarczycy, syntezie DNA oraz ochronie przed uszkodzeniami oksydacyjnymi i infekcjami.

Wpływa też na zmniejszenie szybkości namnażania komórek naskórka. Jest niezbędnym składnikiem enzymu biorącego udział w syntezie glutationu, który jest silnym antyutleniaczem. Selen wchodzi też w skład białek występujących w komórkach skóry oraz bierze udział w procesach biochemicznych związanych ze stresem oksydacyjnym.

W badaniach u pacjentów z łuszczycą potwierdzono istotny statystycznie związek pomiędzy poziomem antyoksydantów i nasileniem objawów tej choroby, dlatego suplementacja selenem jest wskazana w leczeniu łuszczycy i innych chorób skóry o podłożu zapalnym.

Niedobór selenu:

Niedobór selenu w połączeniu z długotrwałym stresem może powodować zaburzenia biochemiczne. Może przyczyniać się do rozwoju kardiomiopatii (choroby Keshan) oraz niepłodności u mężczyzn.

Łatwo rozpoznawalnym objawem niedoboru selenu są białe plamy w łożysku paznokci.

Naturalne źródła selenu:

orzechy brazylijskie
ryby i owoce morza (tuńczyk, sardynki, krewetki)
wołowina
wątroba
drób
nasiona
zboża (pszenica, jęczmień)
ziemniaki

Przedawkowanie selenu

Długotrwałe przedawkowanie selenu może powodować wypadanie włosów oraz łamliwość włosów i paznokci. Może również powodować wysypkę i zmiany skórne, nudności, biegunkę i zaburzenia nastroju (drażliwość). Toksyczność selenu może wystąpić u osób nadużywających suplementów diety zawierających wysokie stężenie tego pierwiastka lub spożywających regularnie dużą ilość orzechów brazylijskich, które zawierają bardzo wysokie stężenie selenu.

Inne antyoksydanty i substancje przeciwzapalne ważne dla zdrowia skóry

Związkami o potwierdzonym wpływie na zdrowie skóry, szczególnie zalecanymi w przypadku schorzeń skóry np. takich którym towarzyszy stan zapalny, świąd i podrażnienie są kwercetyna, kurkuminy i resweratrol.

kwercetyna (flawonol) – hamuje syntezę substancji prozapalnych i wpływa na obniżenie stanu zapalnego w skórze, zmniejsza stres oksydacyjny
resweratrol (polifenol) – wpływa na zmniejszenie szybkości namnażania komórek naskórka i wpływa korzystnie na obniżenie stanu zapalnego skóry
kurkumina (polifenol) – zmniejsza nasilenie stanu zapalnego z uwagi na silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne.

Substancje te przebadano w wielu chorobach i zaburzeniach funkcji skóry. Jedną z powszechnie występujących chorób, w których związki te wykazują wysoką skuteczność jest łuszczyca – choroba skóry, której towarzyszy stan zapalny, ból i świąd oraz atopowe zapalenie skóry – choroba zapalna o podłożu alergicznym.

Naturalne źródła kwercetyny, resweratrolu i kurkuminy

Źródłem kwercetyny, resweratrolu i kurkuminy są rośliny. Bez problemu możemy zwiększyć dostępność tych związków urozmaicając dietę o proste i dostępne w każdym sklepie surowce spożywcze.

kwercetyna: kapary, papryka, cebula.
resweratrol: czerwone i czarne winogrona, morwa biała
kurkumina: kurkuma

Podsumowanie

Zdrowa dieta jest podstawą zachowania zdrowia. Poza dostarczaniem niezbędnych składników budulcowych, witamin i mikroelementów, zapewnia również prawidłowy stan i zdrowie jelit. Może mieć to kluczowe znaczenie, ponieważ wyniki wielu badań potwierdzają istnienie tzw. osi skóra-jelita, i ścisłe powiązanie pomiędzy mikrobiotą jelit i stanem skóry.

Publikacje:

Zinc. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov
Cui J, Li L, Ren L, Sun J, Zhao H, Sun Y. Dietary n-3 and n-6 fatty acid intakes and NAFLD: A cross-sectional study in the United States. Asia Pac J Clin Nutr 2021;30:87-98
Simopoulos, Artemis P. “The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases.” Experimental biology and medicine (Maywood, N.J.) vol. 233,6 (2008): 674-88. doi:10.3181/0711-MR-311
Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. Clin Nutr. 2012;31(6):846-853. doi:10.1016/j.clnu.2012.05.010
Ervin, R Bethene, and Jocelyn Kennedy-Stephenson. “Mineral intakes of elderly adult supplement and non-supplement users in the third national health and nutrition examination survey.” The Journal of nutrition vol. 132,11 (2002): 3422-7. doi:10.1093/jn/132.11.3422
Heyneman CA. Zinc deficiency and taste disorders. Ann Pharmacother. 1996;30(2):186-187. doi:10.1177/106002809603000215
Zawadzka A., Kobus-Cisowska J.: Procesy kształtujące zawartość witaminy D w grzybach. Zagadnienia doradztwa rolniczego. 4/2020, str. 69-79
Selenium. Fact Sheet for Health Professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov
Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press, Washington, DC, 2000.
Bailey RL, Gahche JJ, Lentino CV, et al. Dietary supplement use in the United States, 2003-2006. J Nutr. 2011;141(2):261-266. Doi:10.3945/jn.110.133025
Chen J. An original discovery: selenium deficiency and Keshan disease (an endemic heart disease). Asia Pac J Clin Nutr. 2012;21(3):320-6. PMID: 22705420.
Zhang C, Yuan W, Fang J, Wang W, He P, Lei J, Wang C. Efficacy of Resveratrol Supplementation against Non-Alcoholic Fatty Liver Disease: A Meta-Analysis of Placebo-Controlled Clinical Trials. PLoS One. 2016 Aug 25;11:e0161792