Czy błonnik pomaga czy szkodzi twoim jelitom?

Czy błonnik pomaga czy szkodzi twoim jelitom?

Czy błonnik pomaga czy szkodzi twoim jelitom?

Osoby, które stosują dietę zawierającą więcej błonnika mają większe szanse na dłuższe życie i unikanie chorób przewlekłych takich jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca typu 2 i rak jelita grubego.

Co to jest błonnik pokarmowy

Większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele pożywienia dla flory jelitowej. I tu właśnie pojawia się błonnik. Komórki ludzkie nie mają enzymów do jego trawienia, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej formie. Błonnik znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, w tym w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach

Błonnik rozpuszczalny a nierozpuszczalny

Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.

Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i zawiera pektyny roślinne. Miesza się z wodą w jelitach, tworząc substancję podobną do żelu. 

Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Zawiera celulozę roślinną i hemicelulozę. Przechodzi przez układ pokarmowy w większości nienaruszony. Działa głównie jako środek „wypełniający” i może pomóc przyspieszyć przechodzenie pokarmu i odpadów przez jelita.

Większość roślin zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale w różnych ilościach. 

Zalety błonnika rozpuszczalnego: 

  • może obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi
  • pomaga kontrolować poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy

Zalety błonnika nierozpuszczalnego:

  • ułatwia wydalanie niestrawionych resztek pokarmu
  • wspiera wrażliwość na insulinę i może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy

Ogólnie, odpowiednia ilość błonnika zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego może:

  • pomóc kontrolować masę ciała
  • pomóc w kontrolowaniu i ewentualnie zapobiegać nadciśnieniu
  • zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi
  • regulować ruchy jelit i zapobiegać hemoroidom
  • pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi
  • regulować sygnały sytości organizmu, dzięki którym dowiesz się, kiedy jesteś już najedzony
  • zmniejszać ryzyko raka jelita grubego
  • zmniejszać ryzyko raka piersi

Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o dwie porcje produktów pełnoziarnistych każdego dnia może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 21%.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik? Wg WHO powinniśmy jeść 25g błonnika dziennie.

Dieta bogata w błonnik a jelita

Odżywianie „dobrych bakterii”

Węglowodany są głównym źródłem węgla i energii dla drobnoustrojów okrężnicy. Należy do nich błonnik, którego niektóre rodzaje fermentują w jelitach, odżywiając dobre bakterie. Większość fermentujących włókien jest rozpuszczalnych, ale istnieją również niektóre nierozpuszczalne włókna, które mogą działać w ten sposób.

Włókna fermentujące obejmują pektyny, beta-glukany, gumę guar, inulinę i oligofruktozę.

Najlepszymi pełnowartościowymi źródłami błonnika fermentującego są fasola i rośliny strączkowe.

Fermentacja węglowodanów w okrężnicy prowadzi głównie do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, w tym octanu, propionianu i maślanu) oraz różnych ilości wodoru i dwutlenku węgla. SCFA pomagają obniżyć pH w okrężnicy, hamując w ten sposób wzrost i aktywność bakterii chorobotwórczych.

Maślan jest ważnym źródłem energii dla kolonocytów, a między innymi hamuje stany zapalne i wzmacnia funkcję bariery jelitowej. Jednak nadmierne spożycie fermentujących węglowodanów i wysokie poziomy SCFA mogą również zwiększać obciążenie osmotyczne, a tym samym prowadzić do biegunki.

Zwiększanie masy treści pokarmowej

Jednym z mechanizmów, dzięki którym błonnik promuje i utrzymuje zdrowie jelit, jest zwiększenie masy pofermentu. Zwiększenie masy treści pokarmowej rozrzedza toksyny, obniża ciśnienie wewnątrzokrężnicze, skraca pasaż jelitowy i zwiększa częstotliwość wypróżniania.

Spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko raka jelita grubego – przynajmniej częściowo – w wyniku rozcieńczenia i eliminacji toksyn z masą kałową, napędzanej wzrostem bakterii fermentacyjnych i obecnością błonnika zatrzymującego wodę.

Co warto jeść, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika i zdrowie jelit

Jeżeli chcemy zadbać o różnorodność drobnoustrojów w jelitach to dobra informacja jest taka, że ich ilość zwiększyła się wraz ze spożyciem owoców, kawy, warzyw i czerwonego. Spożycie czerwonego wina wiązało się ze zwiększoną liczebnością F. prausnitzii, gatunku przeciwzapalnego związanego z mikroflorą jelit u osób szczupłych. Faecalibacterium prausnitzii może wytwarzać także związki przeciwzapalne.

Wybrane produkty bogate w błonnik – w przeliczeniu na 100g

  • Gruszki – 3,1 g
  • Truskawki – 2 g
  • Awokado – 6,7 g
  • Jabłko – 2,4 g
  • Maliny – 6,5 g
  • Banan – 2,6 g
  • Marchew – 2,8 g
  • Buraki – 2,8 g
  • Brokuły – 2,6 g
  • Karczoch – 5,4 g
  • Brukselka – 3,7 g
  • Jarmuż – 3,6 g
  • Soczewica – 7,3 g
  • Groch – 8,3 g
  • Ciecierzyca – 7,6 g
  • Owies – 10 g
  • Chia – 34,4 g
  • Pistacje – 10 g

Uwaga na cukier i przetworzone węglowodany o niskiej zawartości błonnika.

Diety o wysokiej zawartości węglowodanów ogółem i cukru korelują ze wzrostem liczby grzybów Candida i Methanobrevibacter. W modelu mysim wykazano, że M. smithii zwiększa otyłość gospodarza. Podwyższone M. smithii zidentyfikowano również u pacjentów z IBS, zwłaszcza z IBS-C, u których metan opóźnia pasaż jelitowy.

Ostatnia dekada badań zaczęła ujawniać nadrzędną rolę, jaką mikrobiom jelitowy odgrywa w zdrowiu człowieka. Poszczególne gatunki Bifidobacterium, Akkermansia i Lactobacillus są korzystne dla ludzkiego gospodarza i są zawarte w wielu preparatach probiotycznych, ale rodzaje takie jak Bacteroides i Ruminococcus są związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.

Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:

  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/ 
  • ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317767/
  • healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#risks  
  • healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods?utm_source=ReadNext#TOC_TITLE_HDR_24
  • dietetycy.org.pl/blonnik/

Udostępnij

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.