Osoby, które stosują dietę zawierającą więcej błonnika mają większe szanse na dłuższe życie i unikanie chorób przewlekłych takich jak choroba wieńcowa, udar, cukrzyca typu 2 i rak jelita grubego.
Co to jest błonnik pokarmowy
Większość węglowodanów, białek i tłuszczów jest wchłaniana do krwiobiegu, zanim dotrą do jelita grubego, pozostawiając niewiele pożywienia dla flory jelitowej. I tu właśnie pojawia się błonnik. Komórki ludzkie nie mają enzymów do jego trawienia, więc dociera on do jelita grubego w stosunkowo niezmienionej formie. Błonnik znajduje się głównie w pokarmach roślinnych, w tym w warzywach, owocach, roślinach strączkowych, pełnych ziarnach, orzechach i nasionach
Błonnik rozpuszczalny a nierozpuszczalny
Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie i zawiera pektyny roślinne. Miesza się z wodą w jelitach, tworząc substancję podobną do żelu.
Błonnik nierozpuszczalny nie rozpuszcza się w wodzie. Zawiera celulozę roślinną i hemicelulozę. Przechodzi przez układ pokarmowy w większości nienaruszony. Działa głównie jako środek „wypełniający” i może pomóc przyspieszyć przechodzenie pokarmu i odpadów przez jelita.
Większość roślin zawiera błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny, ale w różnych ilościach.
Zalety błonnika rozpuszczalnego:
- może obniżać poziom cholesterolu i cukru we krwi
- pomaga kontrolować poziomu glukozy we krwi, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy
Zalety błonnika nierozpuszczalnego:
- ułatwia wydalanie niestrawionych resztek pokarmu
- wspiera wrażliwość na insulinę i może pomóc zmniejszyć ryzyko cukrzycy
Ogólnie, odpowiednia ilość błonnika zarówno rozpuszczalnego jak i nierozpuszczalnego może:
- pomóc kontrolować masę ciała
- pomóc w kontrolowaniu i ewentualnie zapobiegać nadciśnieniu
- zrównoważyć poziom cholesterolu we krwi
- regulować ruchy jelit i zapobiegać hemoroidom
- pomóc w regulowaniu poziomu cukru we krwi
- regulować sygnały sytości organizmu, dzięki którym dowiesz się, kiedy jesteś już najedzony
- zmniejszać ryzyko raka jelita grubego
- zmniejszać ryzyko raka piersi
Zwiększenie spożycia błonnika pokarmowego o dwie porcje produktów pełnoziarnistych każdego dnia może obniżyć ryzyko cukrzycy typu 2 nawet o 21%.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na błonnik? Wg WHO powinniśmy jeść 25g błonnika dziennie.
Dieta bogata w błonnik a jelita
Odżywianie „dobrych bakterii”
Węglowodany są głównym źródłem węgla i energii dla drobnoustrojów okrężnicy. Należy do nich błonnik, którego niektóre rodzaje fermentują w jelitach, odżywiając dobre bakterie. Większość fermentujących włókien jest rozpuszczalnych, ale istnieją również niektóre nierozpuszczalne włókna, które mogą działać w ten sposób.
Włókna fermentujące obejmują pektyny, beta-glukany, gumę guar, inulinę i oligofruktozę.
Najlepszymi pełnowartościowymi źródłami błonnika fermentującego są fasola i rośliny strączkowe.
Fermentacja węglowodanów w okrężnicy prowadzi głównie do powstania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA, w tym octanu, propionianu i maślanu) oraz różnych ilości wodoru i dwutlenku węgla. SCFA pomagają obniżyć pH w okrężnicy, hamując w ten sposób wzrost i aktywność bakterii chorobotwórczych.
Maślan jest ważnym źródłem energii dla kolonocytów, a między innymi hamuje stany zapalne i wzmacnia funkcję bariery jelitowej. Jednak nadmierne spożycie fermentujących węglowodanów i wysokie poziomy SCFA mogą również zwiększać obciążenie osmotyczne, a tym samym prowadzić do biegunki.
Zwiększanie masy treści pokarmowej
Jednym z mechanizmów, dzięki którym błonnik promuje i utrzymuje zdrowie jelit, jest zwiększenie masy pofermentu. Zwiększenie masy treści pokarmowej rozrzedza toksyny, obniża ciśnienie wewnątrzokrężnicze, skraca pasaż jelitowy i zwiększa częstotliwość wypróżniania.
Spożywanie błonnika zmniejsza ryzyko raka jelita grubego – przynajmniej częściowo – w wyniku rozcieńczenia i eliminacji toksyn z masą kałową, napędzanej wzrostem bakterii fermentacyjnych i obecnością błonnika zatrzymującego wodę.
Co warto jeść, aby zapewnić sobie odpowiednią ilość błonnika i zdrowie jelit
Jeżeli chcemy zadbać o różnorodność drobnoustrojów w jelitach to dobra informacja jest taka, że ich ilość zwiększyła się wraz ze spożyciem owoców, kawy, warzyw i czerwonego. Spożycie czerwonego wina wiązało się ze zwiększoną liczebnością F. prausnitzii, gatunku przeciwzapalnego związanego z mikroflorą jelit u osób szczupłych. Faecalibacterium prausnitzii może wytwarzać także związki przeciwzapalne.
Wybrane produkty bogate w błonnik – w przeliczeniu na 100g
- Gruszki – 3,1 g
- Truskawki – 2 g
- Awokado – 6,7 g
- Jabłko – 2,4 g
- Maliny – 6,5 g
- Banan – 2,6 g
- Marchew – 2,8 g
- Buraki – 2,8 g
- Brokuły – 2,6 g
- Karczoch – 5,4 g
- Brukselka – 3,7 g
- Jarmuż – 3,6 g
- Soczewica – 7,3 g
- Groch – 8,3 g
- Ciecierzyca – 7,6 g
- Owies – 10 g
- Chia – 34,4 g
- Pistacje – 10 g
Uwaga na cukier i przetworzone węglowodany o niskiej zawartości błonnika.
Diety o wysokiej zawartości węglowodanów ogółem i cukru korelują ze wzrostem liczby grzybów Candida i Methanobrevibacter. W modelu mysim wykazano, że M. smithii zwiększa otyłość gospodarza. Podwyższone M. smithii zidentyfikowano również u pacjentów z IBS, zwłaszcza z IBS-C, u których metan opóźnia pasaż jelitowy.
Ostatnia dekada badań zaczęła ujawniać nadrzędną rolę, jaką mikrobiom jelitowy odgrywa w zdrowiu człowieka. Poszczególne gatunki Bifidobacterium, Akkermansia i Lactobacillus są korzystne dla ludzkiego gospodarza i są zawarte w wielu preparatach probiotycznych, ale rodzaje takie jak Bacteroides i Ruminococcus są związane z negatywnymi skutkami zdrowotnymi.
Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303825/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6000740/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317767/
- healthline.com/health/soluble-vs-insoluble-fiber#risks
- healthline.com/nutrition/22-high-fiber-foods?utm_source=ReadNext#TOC_TITLE_HDR_24
- dietetycy.org.pl/blonnik/
