Nadchodzi wiosna, czas na detox

Nie martw się, tak naprawdę nie musisz wiele robić. Detoksykacja to stały proces fizjologiczny, a twój organizm ma skuteczne mechanizmy służące do odtruwania i pozbywania się toksyn. Nie zaszkodzi jednak, jeśli mu w tym nieco pomożesz, ponieważ obciążenie toksynami środowiskowymi wciąż rośnie i naturalny system detoksykacji jest czasem mocno obciążony.

Toksyny można podzielić na trzy zasadnicze grupy

Pierwsza z nich, to produkty przemiany materii. Są to zbędne metabolity i inne substancje toksyczne powstające w trakcie biochemicznych reakcji zachodzących w organizmie. Cały czas je wytwarzamy i nasz organizm stara się ich jak najefektywniej je usunąć. Pozbywamy się również pewnych substancji nieorganicznych, których nadmiar może być szkodliwy. Są to np. sole i niektóre składniki mineralne.

Druga grupa to naturalne toksyny i substancje szkodliwe, które dostają się do naszego organizmu z zewnątrz. Przede wszystkim są to różnego rodzaju alergeny roślinne i zwierzęce, substancje wydzielane przez mikroorganizmy, np. toksyny bakteryjne. Mogą być to również metabolity pasożytów, o ile mamy pecha i nosimy je w sobie.

Trzecie to toksyny przemysłowe, czyli różnego rodzaju chemikalia i gazy, będące efektem katastrofalnych zaniedbań i bezmyślnego eksploatowania zasobów naszej planety. Szacuje się, że w środowisku występuje obecnie niemal 90 tysięcy substancji chemicznych, które nie były w nim obecne jeszcze sto lat temu. Przede wszystkim można tu wymienić pestycydy, mikroplastik, substancje ropopochodne, dioksyny, fenole, różne chemiczne poprawiacze żywności, konserwanty, barwniki, itd. Właśnie przez to, że nie występowały one wcześniej w naturze, są sporym wyzwaniem dla naturalnych mechanizmów detoksykacji.

Prawidłowa detoksykacja – pomagaj, ale rób to z sensem

Dużą popularnością cieszą się niestety różne garażowe metody ‘detoksykacji’ polegające zazwyczaj na piciu koktajli owocowych, skomplikowanych protokołach dietetycznych i głodówkach. Czyli metodach, które nie mają żadnej potwierdzonej skuteczności. Niektóre pomysły mogą działać na wyobraźnię, bo cóż może być zdrowszego niż miesięczne „wypłukiwanie” toksyn sokiem? Jednak w praktyce zamiast pomóc, mogą ci jedynie zaszkodzić. Nie pozbędziesz się żadnych toksyn, za to osłabisz organizm i zdestabilizujesz działanie układu pokarmowego.

Właściwa detoksykacja, to pomoc w naturalnym oczyszczaniu organizmu. Powinna ona wspomagać konkretne procesy fizjologiczne i biologiczne i wykorzystywać metody, których skuteczność i bezpieczeństwo oparte są na potwierdzonych w badaniach dowodach naukowych.

Jak pozbywamy się toksyn i innych śmieci?

Toksyny z organizmu człowieka wydalane są kilkoma drogami i bierze w tym udział kilka narządów. Wymienić tu można przede wszystkim:

• nerki
• wątrobę
• jelita
• płuca
• skórę

Nerki

Nerki są naturalnym filtrem substancji pochodzących z krwi oraz dbają o twoją równowagę elektrolitową. Ich działanie pozwala wydalać martwe komórki krwi, zdezaktywowane przez układ odpornościowy patogeny i inne cząsteczki, które są przechwytywane w skomplikowanym procesie filtracji. Poza tym to właśnie nerki pomagają zachować prawidłowe stężenia soli, lipidów i kwasowości płynów ustrojowych i tkanek. Usuwają też nadmiar wody, jeśli jest to konieczna. Niesprawne nerki to katastrofa, a jedynym ratunkiem jest wtedy hemodializa w stacji dializ. Nie chciałbyś tam nigdy trafić.

Wątroba

Wątroba to największy gruczoł wydzielniczy w organizmie człowieka. Detoksykacja nie jest jej jedynym zadaniem, ponieważ pełni ona jeszcze inne ważne funkcje. Jednak w tym obszarze, wątroba jest główną ‘maszyną’ unieczynniającą toksyny. W procesach metabolicznych zachodzących w wątrobie produkowane są enzymy rozkładające wiele szkodliwych substancji. Wątroba dezaktywuje toksyny, przekształca je w formy nieczynne biologicznie lub rozpuszczalne w osoczu, które wraz z krwią wędrują do nerek, skóry lub płuc, gdzie są wydalane z moczem, potem lub wydychanym powietrzem. 

Jelita

Część toksyn jest też wydalana z kałem. W tym procesie oprócz wątroby biorą udział komórki nabłonka jelit oraz ogromny organ, którego funkcja w procesie detoksykacji jest niezwykle istotna. Są to jelitowe mikroorganizmy symbiotyczne. Jeśli mikrobiota jelitowa funkcjonuje poprawnie, wspomaga szczelność tzw. bariery jelitowej. Zapobiega ona przedostawaniu się do organizmu wielu szkodliwych substancji, np. bakterii, wirusów i grzybów, toksyn bakteryjnych, cząstek zapalnych, alergenów i szkodliwych resztek pokarmowych. Mikrobiota jelitowa potrafi je również samodzielnie rozkładać i dezaktywować.

Płuca i skóra

Niektóre substancje toksyczne wydalane są w postaci niezmienionej np. w wydychanym powietrzu lub z potem, przez skórę. 

Co jest niezbędne, żeby procesy detoksykacyjne zachodziły sprawnie

Narządy, które biorą udział w procesach detoksykacji, aby efektywnie pełnić swoją funkcję muszą być zaopatrywane w substancje odżywcze (glukozę), witaminy, przeciwutleniacze oraz niezbędne białka i składniki mineralne. Musisz o tym pamiętać, bez paliwa twój układ oczyszczania nie będzie działał skutecznie.

Przede wszystkim zapewnia to właściwa dieta. Poza wspomaganiem pracy wątroby pozwala ona zachować właściwą funkcję mikrobiomu jelitowego. Pamiętaj, że jeśli szczelność jelita będzie zachowana, twoja wątroba będzie miała mniej pracy. Wiele toksyn po prostu nie przeniknie do organizmu, a część pochodzących z jelit patogenów zostanie unieczynniona i wydalona z kałem. Odciąży to również nerki. To jest pierwszy i najważniejszy punkt ‘detoksu’.

Druga sprawa to ograniczenie ekspozycji na toksyny. Pewne zmiany w stylu życia mogą zmniejszyć narażenie na toksyny i substancje szkodliwe. Pamiętaj, że jeśli twój organizm wchłonie mniej substancji szkodliwych, tym skutecznej będzie mógł pozbyć się tych toksyn, na których ekspozycję nie masz żadnego wpływu. 

Co możesz zrobić, żeby odciążyć naturalny system detoksykacji?

Kup filtr powietrza

Takie urządzenia pozwalają na skuteczne ograniczenie ekspozycji na zawieszone w powietrzu zarodniki grzybów, np. pleśni, alergeny i różnego rodzaju substancje drażniące. Niektóre dodatkowo nawilżają powietrze. Przesuszony nabłonek rzęskowy oskrzeli transportujący w górę cząsteczki kurzu, pleśnie itp. śmieci nie działa skutecznie, więc zwiększając wilgotność powietrza wspomagasz jego pracę.

Jeśli jest to możliwe, unikaj przetworzonej żywności

Wybieraj żywność ekologiczną, niemodyfikowaną genetycznie i z ekologicznych upraw. Zmniejszy to narażenie na pestycydy i herbicydy. Poza tym wybierając produkty oznaczone jako BIO unikniesz większości konserwantów i chemicznych poprawiaczy smaku. Im bliższa naturalnej jest żywność, którą spożywasz, tym lepiej dla twojego zdrowia.

Unikaj plastików w kontakcie z napojami i pożywieniem

Nawet tworzywa sztuczne przeznaczone do żywności wydzielają szkodliwe substancje, które wchłaniasz razem z wodą, pokarmem lub napojami. Zamień plastikowe butelki na wodę, na butelki wielokrotnego użytku ze szkła lub stali nierdzewnej. 

Stosuj filtry do wody z kranu

Cząsteczki mikroplastiku, metale ciężkie i niektóre substancje chemiczne nie są całkowicie eliminowane w oczyszczalniach wody. Filtr zatrzyma te substancje, a poza tym zmniejszy twardość i poprawi smak wody.

Nie podgrzewaj żywności w plastikowych opakowaniach

To często spotykany nawyk – podgrzewamy jedzenie w plastikowych tackach, np. w kuchence mikrofalowej. Przełóż ją do szklanych lub ceramicznych naczyń, ponieważ niektóre substancje chemiczne z podgrzewanego plastiku z całą pewnością przenikają do żywności. Im bardziej i dłużej podgrzewasz plastik tym więcej chemii przeniesiesz do jedzenia.

Zwracaj uwagę na skład kosmetyków, których używasz

Unikaj substancji chemicznych zaburzających funkcjonowanie układu hormonalnego w produktach do higieny osobistej i makijażu. Jest cała lista zakazanych substancji, które producenci kosmetyków nadal stosują. Przede wszystkim SLS, SLES, parabeny, PEGI-i, triclosan, itd. Czytaj składy i wybieraj świadomie.

Nawadniaj się

Niestety, odwodnienia się nie czuje. I nie jest to jedynie problem gorących letnich miesięcy. W czasie zimy, poziom wilgoci w mieszkaniach spada czasem poniżej 30%. W takich warunkach błyskawicznie się odwaniasz. Ma to kilka konsekwencji:

• przesuszony naskórek traci ochronne właściwości – niszczona jest bariera lipidowa, chroniąca głębsze warstwy skóry, co otwiera drogę bakteriom, grzybom i alergenom
• suche powietrze upośledza pracę nabłonka rzęskowego układu oddechowego
• odpowiednie nawodnienie jest niezbędne do prawidłowej pracy nerek, które w sytuacji bardzo niskiego nawodnienia mogą po prostu odmówić współpracy

Wzbogać swoją dietę o produkty, które wspomagają detoksykację

Wprowadź do diety produkty wspomagające trawienie, dostarczające antyoksydantów, polifenoli i substancji o działaniu przeciwzapalnym. Ich pozytywny wpływ na mikroflorę jelitową oraz wątrobę z pewnością wspomoże procesy eliminacji toksyn z organizmu.

Źródłem tych substancji są przede wszystkim różnego rodzaju warzywa: kolendra, jarmuż, karczochy, rukola, brukselka, papryka, czosnek i brokuły. Poza tym dodaj do diety orzechy, kalafior, chlorellę. Oraz błonnik – ułatwiający wypróżnianie i zapobiegający zaleganiu resztek pokarmowych w jelitach.

Wprowadź do diety zioła

Różnego rodzaju produkty ziołowe w postaci herbatek lub ekstraktów mogą efektywnie wspomóc procesy oczyszczania. Niektóre rośliny mają potwierdzony wpływ na detoksykację organizmu.

Mniszek lekarski – możesz go pić w postaci naparu. Jego smak można polubić, a taka herbatka np. z dodatkiem cykorii może stanowić ciekawy zamiennik kawy. W Chinach mniszek lekarski jest stosowany na wiele chorób, natomiast jego wspomaganie procesów oczyszczania organizmu zostało potwierdzone badaniami naukowymi.

Kurkuma, a właściwie jej aktywne składniki – kurkuminoidy. Działa ochronnie na wątrobę, co potwierdzają badania na zwierzętach. Zostało to również udowodnione u ludzi np. w przypadku uszkodzenia wątroby przez paracetamol. Niestety, kurkumina słabo się wchłania z przewodu pokarmowego, więc zalecane dawki dobowe to 200-500 mg.

Ostropest plamisty – roślina o najlepiej udokumentowanym wpływie na wątrobę. Zawiera sylimarynę, czyli aktywne składniki takie jak sylibina, sylidianina i sylikrystyna. Jest tradycyjnie wykorzystywany do wspomagania procesów oczyszczania. Działa hepatoprotekcyjnie, a niektóre badania sugerują nawet, że może wspomagać regenerację komórek wątroby.

Zielona herbata – zawiera silne polifenole i alkaloidy, który wspierają procesy detoksykacji. Badania wykazały, że zielona herbata chroni wątrobę dzięki obecności katechin, substancji, które mają silne działanie antyoksydacyjne i są stosowane w lekach zalecanych w leczeniu zapalenia wątroby. W badaniach na zwierzętach udowodniono też, że zielona herbata zmniejsza lub zapobiega rozwojowi nowotworów wątroby.

Aktywność fizyczna też może pomóc w odtruwaniu organizmu

Toksyny mogą być wydalane przez skórę z potem. Intensywne ćwiczenia fizyczne wzmagają pocenie, ponieważ przegrzany organizm w ten sposób pozbywa się nadmiaru ciepła. Dodatkowo jednak, aktywność fizyczna aktywuje krążenie, w tym kapilarne krążenie podskórne. Dzięki temu, właśnie z potem, możesz pozbyć się niektórych toksyn. Poza tym przyspieszony oddech wywołany aktywnością fizyczną pozwala efektywnie pozbyć się toksyn z wydychanym z płuc powietrzem.

Oczywiście pocenie można też wywołać sztucznie, np. odwiedzając saunę lub siedząc w gorącej kąpieli. W ten sposób można pozbyć się dosyć skutecznie nadmiaru często nadużywanej toksyny – alkoholu. Wiedzą o tym dobrze nasi wschodni sąsiedzi i mieszkańcy Skandynawii, gdzie tradycja ‘saunowania’ sięga wieków.

Zabaj o sen

Staraj się spać przynajmniej 7 godzin na dobę. Niektóre procesy biochemiczne zachodzą tylko podczas snu. Np. wtedy syntetyzowana jest większość białek, takich jak np. hormony, niektóre enzymy. Poza tym w trakcie snu toksyczne produkty przemiany materii są transportowane z komórek przez układ limfatyczny i odprowadzane do krwi. Jeśli masz problemy ze snem, skorzystaj z ziół, które zapewnią ci spokojny sen, zmniejszą napięcie i poziom stresu. Już samo to jest wielką wartością.

Dbaj o jelita

Mikrobiota jelitowa ma wpływ nie tylko na detoksykację organizmu. Działa protekcyjnie, wspomaga wiele procesów metabolicznych, układ immunologiczny. Jej zaburzenia odczujesz na wiele sposobów. Poza tym nieprawidłowo działające jelita mogą spowodować np. zaparcia. Wtedy nie będziesz pozbywał się toksyn regularnie, po prostu będziesz je w sobie nosił. W ten sposób dasz im czas na przeniknięcie przez barierę jelitową i przedostanie się do organizmu. Pamiętaj więc o tym, że prawidłowe wypróżnienie to niezwykle ważna sprawa.

Piśmiennictwo:

1. https://www.eea.europa.eu/pl/highlights/stan-srodowiska-w-europie-w
2. https://www.unep.org/resources/global-environment-outlook-6
3. https://www.gios.gov.pl/pl/stan-srodowiska/raporty-o-stanie-srodowiska
4. Drąg J. i wsp.: Nieszczelność jelit w chorobach autoimmunologicznych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2019;10(2):88-97.
5. Camilleri M. (2019). Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut, 68(8), 1516–1526. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2019-318427
6. Plaza-Díaz J, Solís-Urra P, Rodríguez-Rodríguez F, et al. The Gut Barrier, Intestinal Microbiota, and Liver Disease: Molecular Mechanisms and Strategies to Manage. Int J Mol Sci. 2020;21(21):8351. Published 2020 Nov 7. doi:10.3390/ijms21218351
7. Idasiak-Piechocka I.: Odwodnienie — patofizjologia i klinika. Forum Nefrologiczne 2012;5(1):73-78
8. Matysiak M., Gaweł-Bęben K., Rybczyńska K., Gmiński J., Surma S.: Porównanie wybranych właściwości biologicznych czosnku (Allium sativum L.) pochodzącego z Polski i Chin; Żywność. Nauka. Technologia. Jakość. 2015, 2 (99), 160 – 16
9. Lachowicz M., Stańczak A, Kołodziejczyk M.: Kurkumina – naturalny polifenol o wielu właściwościach – rozwiązania technologiczne wspomagające farmakoterapię. Farmacja Polska Tom 76. nr 11. 2020
10. Chen ZM, Lin Z. Tea and human health: biomedical functions of tea active components and current issues. J Zhejiang Univ Sci B. 2015;16(2):87-102. doi:10.1631/jzus.B1500001
11. Yang CS, Zhang J, Zhang L, Huang J, Wang Y. Mechanisms of body weight reduction and metabolic syndrome alleviation by tea. Mol Nutr Food Res. 2016;60(1):160-174. doi:10.1002/mnfr.201500428
12. https://www.eea.europa.eu//publications/air-quality-in-europe-2021
13. Bijak M. (2017). Silybin, a Major Bioactive Component of Milk Thistle (Silybum marianum L. Gaernt.)-Chemistry, Bioavailability, and Metabolism. Molecules (Basel, Switzerland), 22(11), 1942. https://doi.org/10.3390/molecules22111942
14. Buysse D. J. (2014). Sleep health: can we define it? Does it matter?. Sleep, 37(1), 9–17. https://doi.org/10.5665/sleep.3298