Masz SIBO i wszyscy polecają ci dietę low FODMAP? Zgadza się, jest to najbardziej popularna dieta w tej chorobie, ale nie jedyna. Rozpoczynamy serię artykułów o dietach, które polecane są pacjentom z SIBO.
Od razu uprzedzam, że korzystałam głównie z informacji znalezionych na stronach zagranicznych. Pomimo całkiem sporego zainteresowania SIBO w Polsce, nadal mamy za mało wyspecjalizowanych ośrodków, które skupiałyby się na leczeniu chorób jelit i powiązanych z nimi dolegliwości. Chociaż przeglądając internet coraz więcej lekarzy i dietetyków dostrzega rolę mikrobiomu w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia.
Dieta Low FODMAP – co oznacza ten skrót
FODMAP to akronim od angielskich słów „Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols” czyli „Fermentujące Oligo- Di- i Monosacharydy oraz Poliole”.
Zaliczamy do nich:
- Oligosacharydy: pszenica, żyto, orzechy, rośliny strączkowe, czosnek, cebula
- Disacharydy: produkty zawierające laktozę, takie jak mleko, jogurt, ser miękki, lody, maślanka, mleko skondensowane i bita śmietana
- Monosacharydy: żywność zawierająca fruktozę, w tym owoce
- Poliole: mannitol i sorbitol na przykład w jabłkach, gruszkach, kalafiorach, owocach pestkowych, grzybach
Dieta składa się z 3 faz:
1. Faza restrykcyjna – 4-8 tygodni
Ten etap obejmuje ścisłe unikanie wszystkich pokarmów bogatych w FODMAP.
2. Faza reintrodukcji – 6-10 tygodni
Ten etap obejmuje systematyczne ponowne wprowadzanie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP.
3. Faza personalizacji – do końca życia
Na tym etapie ilość i rodzaj FODMAP są dostosowane do osobistej tolerancji, którą zidentyfikowałeś na etapie 1.
Dieta Low FODMAP – co można jeść
Co można jeść? Zakres dozwolonych pokarmów zależy od fazy. Jeżeli nie chcesz być aż tak restrykcyjny, a jednak zachować pewne reguły, poniżej wybrana lista produktów dozwolonych. Bazowałam na aplikacji Monash University. Ilości w gramach podane na posiłek.
- Białka: wołowina, kurczak, jajka, ryby, jagnięcina, wieprzowina, krewetki, tempeh i tofu (maksymalnie 170 g – zwykłego odsączonego tofu)
- Zboża i skrobia: ryż biały i brązowy (maksymalnie 180g ugotowanego ryżu, soczewica (maksymalnie około 30 g po ugotowaniu), płatki owsiane górskie (maksymalnie 50 g suchych płatków), komosa ryżowa (maksymalnie 155 g po ugotowaniu), ziemniaki (maksymalnie 75 g)
- Owoce – w umiarkowanej ilości: niezbyt dojrzałe banany (100 g), melon (120 g), klementynki (86 g), dojrzała guava (180 g), kiwi (150 g), sok z cytryny (125 g) i limonki (250 g), ananas świeży (140 g), rabarbar (150 g)
- Warzywa: liście: sałata, szpinak, rukola, roszponka itd. (do 75 g), marchewka, seler, pietruszka, cukinia, ziemniaki w tym bataty, bakłażan (wszystkie te warzywa w ilości nie więcej niż 75 g), ogórek (bez ograniczeń), papryka (około 50 g), oliwki (60 g), pomidor (65 g), kiszonki w małej ilości (20 g)
- Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzeszki ziemne, pekan, orzeszki pinii i orzechy włoskie – bardzo małe ilości, czyli około 20 g w sumie
- Nasiona: pestki dyni, sezamu, słonecznika, a także siemię lniane – także niewiele (około 15 g)
- Nabiał: generalnie polecany jest nabiał bez laktozy, a sery twarde i pleśniowe do 40 g
- Oleje: oleje i oliwa z oliwek bez ograniczeń
- Napoje: herbata miętowa i woda
- Przyprawy: w zasadzie nie powinny zaszkodzić pod warunkiem, że nie sa to gotowe mieszanki zawierające na przykład cebulę i czosnek, ocet winny, jabłkowy, balsamiczny, sos sojowy, majonez, sos rybny (40 g)
Jak przeprowadzić dietę low FODMAP?
Jeżeli zdecydujesz się na pełną wersję diety low FODMAP to rekomenduję realizowanie jej pod nadzorem dietetyka. Pomocna jest także aplikacja Monash University (do ściągnięcia na telefon). Osobiście nie korzystałam z dietetyka i uważam, że to błąd. Prawdopodobnie zdecydowanie dłużej wytrzymałabym na tej diecie, gdyby plan posiłków ułożył mi ktoś, kto się na tym zna. U mnie skończyło się bowiem na jedzeniu tego samego na śniadanie, obiad i kolację przez cały tydzień. Po tygodniu porzuciłam myśl o tej diecie znudzona monotonnymi posiłkami. Pomimo tego, że jestem zwolenniczką jedzenia wszystkiego w umiarze, to widzę po sobie, że są produkty, które ewidentnie mi szkodzą. Staram się je odstawić, ale osobiście mam tak, że jak tylko poczułam się lepiej przestałam zwracać uwagę na to, co jem. I to kolejny błąd. Po 2 miesiącach luzu pojawiają się wzdęcia. Myślę, że gdybym lepiej pilnowała posiłków to przy suplementacji ziołowej pozbyłabym się SIBO na dłużej. Dlatego rekomenduję opiekę dietetyka, ale nie rekomenduję bycia bardzo restrykcyjnym. To unieszczęśliwia, a dodatkowo po zakończeniu diety rzucasz się na te produkty, które cię uszczęśliwią. Złe samopoczucie wówczas gwarantowane. Dlatego polecam równowagę – także w jedzeniu i diecie.
Dodatkowo jeżeli stosujesz dietę low FODMAP możesz być narażony na ryzyko zmniejszonego spożycia błonnika i niektórych mikroelementów, takich jak wapń, żelazo, cynk, kwas foliowy z grupy B, witaminy D i naturalne przeciwutleniacze. Nie należy stosować więc diety Low Fodmap (1 i 2 fazy) dłużej niż zalecane.
Dieta Low FODMAP – czy działa?
Wyniki badań pokazały, że pacjenci otrzymujący dietę o niskiej zawartości FODMAP doświadczyli statystycznie istotnego zmniejszenia bólu i wzdęć w porównaniu z osobami otrzymującymi tradycyjną dietę. Jeśli chodzi o konsystencję stolca, nie było znaczącej różnicy między zabiegami. Kilka badań klinicznych wykazało, że ograniczenie pokarmów o wysokiej zawartości FODMAP zapewnia odpowiednią ulgę w objawach u około 70% pacjentów z IBS.
Wypróbuj dietę low FODMAP na sobie i przekonaj się czy jest dla ciebie odpowiednia. Realizując ją z głową na pewno ci nie zaszkodzi.
Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:
- ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/dieta-fodmap-zasady-i-zastosowanie/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622700/
- healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#fodma-ps
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821251/
