Czyli naturalne sposoby na zaparcia.
Bez kupy nie ma śniadania
Dietetycy na pewno by się najeżyli – przecież śniadanie jest najważniejsze. Ja twierdzę, że najważniejsza jest kupa. Twoja własna. W toalecie. Najlepiej rano, zaraz po tym, jak wstaniesz z łóżka.
Możesz w tym czasie myć zęby, czytać wiadomości na Onecie lub planować swój dzień. Ale rozluźnij się, usiądź na tronie i zapewnij służbom oczyszczania ciągłość pracy. Codziennie.
Jak powinna wyglądać idealna kupa?
Kupa jest naturalnym sposobem organizmu na wydalanie odpadów i toksyn, których on nie potrzebuje, po wchłonięciu wszystkich potrzebnych składników odżywczych dostarczanych z pożywieniem.
Konsystencja stolca sklasyfikowana została w tzw. Skali Bristolskiej (Bristol Stool Scale; BSS). Stosowanie BSS jest szeroko rozpowszechnione w badaniach klinicznych i zaleca się je do oceny zaparć i biegunek w zaburzeniach czynnościowych jelit. Niższe wyniki oznaczają twarde stolce i dłuższy czas pasażu jelitowego, co oznacza też mniej efektywne pozbywanie się niepotrzebnych bakterii, słabsze namnażanie tych potrzebnych i gorsze wchłanianie składników odżywczych.
Poświęć wiec chwilę i przyjrzyj się swojej kupie. Jeżeli jej wygląd przypomina nr 4 – gratulacje. Twoja kupa jest idealna! Każdy inny niż 4 powinien dać ci do myślenia. Im bardziej skrajne wyniki tym gorzej pracuje twój organizm.
Jak często należy chodzić do toalety i ile czasu tam spędzić
Czas, w którym pożywienie przechodzi przez twój układ pokarmowy, okrężnicę, jelita a następnie do toalety wpływa na skład mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie na wchłanianie składników odżywczych i wody w jelicie. W tym procesie pozbywasz się także niepożądanych gości z organizmu: drobnoustrojów i bakterii, których nie potrzebujesz.
Idealnie jest odwiedzać toaletę każdego poranka między 6 a 9 rano i zrobić kupę wg typu nr 4. Dzięki temu poczujesz się lekko i zrobisz miejsce na wszystko co najlepsze da się wchłonąć z twojego śniadania.
Kupa nr 4 oznacza także, że spędzisz mniej czasu w toalecie – prawdopodobnie około minuty. Niestety wg badań niewiele ponad połowa ludzi robi kupę nr 4 regularnie. Popracuj więc nad tym, nawet jeżeli na początku będzie to trwało nawet 10 minut.
Nic na siłę
Nie wolno zmuszać się do zrobienia kupy, siedzieć w toalecie w nieskończoność i próbować wycisnąć ją z siebie na siłę – to prosta droga do hemoroidów. Kupa ma chcieć wyjść sama. Jeżeli nie chce to musisz popracować nad tym co jesz i pijesz i jak spędzasz swój dzień.
Niestety muszę cię zmartwić. Jeżeli urodziłaś się kobietą, to jesteś ponad dwukrotnie bardziej narażona na zaparcia niż mężczyzna. Co więcej, prawdopodobieństwo zaparć jest znacznie wyższe w grupie wiekowej od 18 do 38 lat. Wreszcie, prawdopodobieństwo zaparć jest znacznie wyższe u osób z niskim spożyciem wody i warzyw oraz klasyfikacją BMI jako „otyłość”.
Co ma wpływ na regularność wypróżnień
Poziom stresu
Wiem, że raczej nie rzucisz pracy, chociaż cię stresuje, ale przynajmniej na początek wyśpij się porządnie i poćwicz trochę. Obie te rzeczy powodują obniżenie poziomu hormonów stresu.
Pożywienie, a zwłaszcza ilość błonnika
Istnieją dwa rodzaje błonnika: błonnik nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Jeśli spędzasz zbyt dużo czasu w toalecie lub chodzisz tam zbyt rzadko, zwróć szczególną uwagę na ten rozpuszczalny.
Alkohol
Alkohol powoduje odwodnienie, więc to co powinno wyjść „na miękko” „idzie jak po grudzie”. Jeżeli więc chcesz napić się wieczorem dobrego wina do kolacji to nalej sobie do szklanki również 2 razy tyle wody. Łyk wina, 2 łyki wody.
Zmiany hormonalne
Eksperci uważają, że istnieje wiele przyczyn, które przyczyniają się do problemów trawiennych kobiet. Niektóre z nich to: zmiany hormonów w trakcie cyklu miesiączkowego (okres, w którym kobieta miesiączkuje, może mieć większe zaparcia z powodu wyższego poziomu progesteronu), ciąża, przyjmowanie leków hormonalnych.
Zatem, jeżeli jesteś kobietą w wieku 18-38 lat, lubisz popijać wino do kolacji, a w czasie Covidu przybyło ci dodatkowo nieco warstwy izolacyjnej na ciele, zwróć uwagę na to, jak bardzo spieszysz się codziennie rano. Rozumiem, że prysznic, umycie włosów i zrobienie makijażu jest ważne, więc wstań 10 minut wcześniej i najpierw idź zrobić kupę.
4 podstawowe naturalne sposoby na zaparcia
Błonnik
Zwiększenie spożycia błonnika może pomóc w uregulowaniu wędrówek do toalety. Kobiety powinny spożywać 28g błonnika dziennie a mężczyźni 35g. Jeżeli interesują cię naturalne sposoby na zaparcia to przyjrzyj się tematowi bliżej, ponieważ ważny jest dobór błonnika. Niektóre typy mogą zadziałać wręcz zapierająco.
Najlepszym wyborem będzie niesfermentowane włókno tworzące żel (np. psyllium). Uwaga natomiast na drobny, nierozpuszczalny błonnik (np. drobne otręby pszenne) i fermentujący rozpuszczalny błonnik (np. dekstryny pszenne) ponieważ mogą one powodować zaparcie poprzez zmniejszenie zawartości wody w stolcu.
Woda
Błonnik zadziała dobrze tylko wówczas, gdy będzie mógł wchłonąć wodę. Inaczej twoja kanalizacja się zapcha. Pojawią się bóle brzucha, wzdęcia i ból głowy.
Probiotyki
Nie rzucaj się od razu na wszystko-mający-super-napakowany suplement ze srylionem bakterii w jednej kapsułce lub saszetce. Każdy z nas ma inny skład flory bakteryjnej (podobnie jak linie papilarne). Jeżeli nie chorujesz np. na przerost bakteryjny jelita cienkiego (SIBO) lub grzybiczego (SIFO) to pozwól mu się samemu wyregulować. Zacznij od picia kefiru (można dodać do owsianki, albo zrobić koktajl z owocami) i jedzenia kiszonek (ogórki, kapusta, kimchi itd.). To produkty wskazane również na sesję odgrzybiania organizmu.
Zadbaj o wątrobę
Jelita i wątroba komunikują się ze sobą za pośrednictwem żyły wrotnej, dróg żółciowych i krążenia ogólnoustrojowego. Produkty jelitowe są transportowane do wątroby i wpływają na jej pracę. Równolegle wątroba transportuje sole żółciowe i cząsteczki przeciwdrobnoustrojowe do światła jelita przez drogi żółciowe i kontroluje przerost bakterii. Stąd dysbioza jelit może prowadzić do zaburzeń metabolicznych w wątrobie, co z kolei prowadzi do uszkodzenia wątroby.
Jedz więc wolno, stosuj przyprawy i zioła (majeranek, jałowiec, tymianek, miętę, oregano i kminek) i popijaj wino z umiarem, a twoja wątroba ci podziękuje.
Rób kupę codziennie – na zdrowie!
W analizach badań medycznych można znaleźć informacje, że osoby, które wypróżniały się „więcej niż raz dziennie” miały wyższe ryzyko choroby niedokrwiennej serca, niewydolności serca, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc, cukrzycy typu 2 i przewlekłej choroby nerek w porównaniu z osobami, które wypróżniały się „raz dziennie”. Wypróżnianie „mniej niż trzy razy w tygodniu” było również związane z wyższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca, poważnych incydentów wieńcowych, udaru niedokrwiennego i przewlekłej choroby nerek.
Rusz się i odstresuj!
I wreszcie – wstań wcześniej i idź tam, gdzie nawet król chadzał piechotą.
Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:
- pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31924633
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7596643/
- jandonline.org/article/S2212-2672(16)31187-X/fulltext
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3949254/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7268616/
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4717365/
