Czy warto zamienić białko zwierzęce na białko roślinne?

Ludzie nie są w stanie syntetyzować wielu aminokwasów i muszą je pozyskiwać z białek zawartych w pożywieniu, aby zachować zdrowie. Niektóre produkty bogate w białko, takie jak mięso, jajka i orzechy, są również dobrym źródłem witamin i składników odżywczych, takich jak żelazo. Istnieją dobre dowody na to, że dieta zawierająca umiarkowane lub duże ilości białka może również przyczyniać się do utraty wagi u osób z nadwagą. Szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi.

Dieta odgrywa też znaczącą rolę w kształtowaniu mikrobiomu jelitowego. Zmiany w diecie mogą wywoływać duże, ale tymczasowe zmiany mikrobiologiczne nawet w ciągu 24 godzin.

Ostra zmiana diety — na przykład na dietę ściśle pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego — zmienia skład drobnoustrojów już w ciągu 24 godzin od rozpoczęcia. Powrót do stanu wyjściowego następuje w ciągu 48 godzin od zaprzestania diety.

Zapotrzebowanie na białko

Dzienne zapotrzebowanie na białko dla osób dorosłych wynosi 0,9 g/kg masy ciała/dobę. Osoby powyżej 65 r. ż. powinny zwiększyć spożycie białka do wartości 1g/kg masy, a nawet 1,5g/kg w przypadku niedożywienia. Jeżeli ćwiczysz regularnie lub jesteś aktywnym sportowcem to zalecana ilość białka wynosi 1,4-2 g/kg masy ciała/dobę. W pewnym sensie jest to minimalna ilość, którą trzeba spożyć każdego dnia, aby zachować zdrowie.

Białko a mikrobiota jelit

Wpływ białka w diecie na mikroflorę jelitową opisano po raz pierwszy w 1977 roku. Badanie wykazało mniejszą liczbę Bifidobacterium adolescentis oraz zwiększoną liczbę Bacteroides i Clostridia u osób spożywających dietę bogatą w wołowinę w porównaniu z osobami spożywającymi dietę bezmięsną.

1. Większość badań potwierdza, że spożycie białka pozytywnie koreluje z ogólną różnorodnością drobnoustrojów. Na przykład spożywanie ekstraktu z białka serwatki i grochu zwiększa występowanie bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus. Serwatka dodatkowo zmniejsza patogenne bakterie Bacteroides fragilis i Clostridium perfringens.
   
2. Zaobserwowano również, że białko grochu zwiększa ilość krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (SCFA) w jelitach. Działają one przeciwzapalnie i są ważne dla utrzymania bariery jelitowej. Z kolei liczba beztlenowców tolerujących żółć, takich jak Bacteroides, Alistipes i Bilophila, wzrosła wraz ze spożyciem białka pochodzenia zwierzęcego. A takie bakterie nie są nam potrzebne w nadmiarze.
   
3. Wysokie spożycie białka, zwłaszcza białka zwierzęcego, wiąże się ze znacznie zwiększonym ryzykiem IBD. Co więcej, niektóre rodzaje drobnoustrojów „lubiących” czerwone mięso są również powiązane ze zwiększonym poziomem N-tlenku trimetyloaminy (TMAO), który zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
   
4. Wysokie spożycie białka i tłuszczu pochodzenia roślinnego zmniejsza natomiast współczynnik ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Wysokie spożycie białka i tłuszczu zwierzęcego takie ryzyko zwiększa.
   
5. Badania powiązały również diety wysokobiałkowe – głównie te z dużą ilością białka zwierzęcego – ze zwiększonym ryzykiem niektórych nowotworów. Na liście znalazł się na przykład rak jelita grubego.Takie diety mogą również negatywnie wpływać na zdrowie kości, wątroby i nerek.
   
6. Białka fermentując w jelitach wytwarzają siarkowodór, który może mieć negatywnie wpływać na zdrowie jelit. Siarkowodór może przekształcić w tiosiarczan i dalej utleniać się podczas stanu zapalnego. Wpiera to wzrost Salmonelli i innych bakterii, które wywołują objawy IBS.
   
7. Białko pokarmowe służy jako główne źródło azotu dla wzrostu drobnoustrojów okrężnicy i jest niezbędne do przyswajania przez nie węglowodanów i wytwarzania korzystnych produktów, takich jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe. Dlatego połączenie białka i węglowodanów w jelicie grubym może być bardzo dobre dla zdrowia jelit.

Zalety diety z wysoką zawartością białka

Oprócz poprawy składu ciała i prawdopodobnie zwiększenia utraty tłuszczu, diety wysokobiałkowe mogą:

• zwiększać kontrolę poziomu cukru we krwi
• obniżać poziom tłuszczu we krwi
• zwiększać gęstość kości u osób starszych

Białko jest najbardziej sycącym makroskładnikiem odżywczym i pomaga zmniejszyć głód.

Diety wysokobiałkowe pomagają również wzmocnić efekt termiczny pokarmu lub spalanie kalorii podczas trawienia. Może to wynikać z większego zapotrzebowania na tlen wymaganego do rozkładania pokarmów bogatych w białko.

Skąd wziąć wystarczającą ilość białka?

Pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko może być wyzwaniem. Chodzi też o to, aby zachować zdrowy balans pomiędzy białkiem, tłuszczem i węglowodanami.

Na przykład ja przy wadze 58 kg i średniej aktywności fizycznej (trening siłowy 3 razy w tygodniu) powinnam spożywać dziennie około 80 g białka. Policzyłam sobie (w aplikacji Fitatu) wartości odżywcze moich standardowych posiłków. Wynik? Jem średnio około 60 g białka dziennie. Nadrabiam za to tłuszczami i węglowodanami. Chyba powinnam zrewidować ilość łososia i oliwy z oliwek oraz pieczywa w diecie…

Jak więc uzupełnić zawartość białka?

Koktajle proteinowe to wygodny sposób na dodanie większej ilości białka do diety, a nawet wykazano, że wspomagają odchudzanie.

Jakie białko do koktajlu wybrać?

• Białko serwatkowe: szybko wchłaniane, na bazie produktów mlecznych i zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów 
• Białko kazeiny: wolno wchłaniane, na bazie produktów mlecznych i dostarcza wszystkich niezbędnych aminokwasów
• Białko sojowe: na bazie roślin i oferuje wszystkie niezbędne aminokwasy oraz izoflawony sojowe, które mogą zapewnić pewne korzyści zdrowotne 
• Białko konopne: pochodzenia roślinnego, zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 oraz ma wysoką zawartość argininy 
• Białko ryżowe: pochodzenia roślinnego, ale o niższej zawartości niezbędnego aminokwasu lizyny 
• Białko grochowe: roślinna i mniej alergizująca alternatywa dla białka sojowego i serwatkowego, chociaż zawiera mniej niezbędnych aminokwasów cysteiny i metioniny

Niektóre proszki i napoje białkowe zawierają mieszankę różnych rodzajów białka.

Białko roślinne czy białko zwierzęce?

Jakość źródła białka zależy od jego profilu aminokwasowego. Najlepsze źródła białka w diecie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w proporcjach odpowiednich dla człowieka. Pod tym względem białka zwierzęce są lepsze niż białka roślinne. Biorąc pod uwagę, że tkanki mięśniowe zwierząt są bardzo podobne do ludzkich, ma to sens.

• Białko serwatkowe w proszku jest uważane za kompletne białko, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
  
• Białko grochu zawiera również wszystkie niezbędne aminokwasy. Jednak zawiera tylko bardzo małe ilości metioniny, która jest niezbędnym aminokwasem.
  
• Komosa ryżowa, kasza gryczana, spirulina, soja, nasiona chia i nasiona konopi zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Są zatem kompletnymi źródłami białka.
  
• Białka roślinne są dodatkowo bardzo bogate w błonnik. Białka zwierzęce błonnika raczej nie zawierają. Wysoka zawartość błonnika może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, obniżeniu poziomu cukru we krwi i zmniejszeniu uczucia głodu.

Diety bogate w białko roślinne wiążą się z wieloma korzyściami

Diety roślinne wiązały się ze znacznym obniżeniem ciśnienia krwi w porównaniu z dietami bogatymi w białko zwierzęce. Osoby stosujące dietę wegetariańską mają również niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i mniejsze ryzyko udaru mózgu, raka i śmierci z powodu chorób serca niż osoby jedzące mięso. Diety roślinne mogą również korzystnie wpływać na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Nie oznacza to jednak, że dieta zawierająca białko zwierzęce jest szkodliwa. Wszystko zależy od tego, jakie produkty wybieramy. Na przykład regularne spożywanie ryb wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym niższymi wskaźnikami pogorszenia funkcji poznawczych i chorób serca. Spożywanie białka zwierzęcego zostało również powiązane ze zwiększeniem beztłuszczowej masy mięśniowej i zmniejszeniem utraty mięśni, która pojawia się wraz z wiekiem.

I na koniec. Diety wysokobiałkowe są powszechnie uważane za bezpieczne dla osób z prawidłową czynnością nerek. Natomiast osoby z chorobą nerek powinny unikać tego schematu odżywiania.

Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:

• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5385025/
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682904/
• ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4317767/
• healthline.com/nutrition/protein-shakes-weight-loss#bottom-line
• healthline.com/nutrition/high-protein-low-carb-diet#foods-to-eat