Dieta „keto” to każda dieta o wyjątkowo niskiej zawartości węglowodanów, która zmusza organizm do stanu ketozy. Niski poziom węglowodanów powoduje spadek poziomu cukru we krwi, a organizm zaczyna rozkładać tłuszcz, aby wykorzystać go jako energię.
Jak skonstruować makroskładniki w diecie ketogenicznej
Dieta ketogeniczna składa się głównie pokarmów o z wysokiej zawartości tłuszczów, umiarkowanej ilości białka i bardzo niskiej zawartości węglowodanów. Makroskładniki pokarmowe dzielą się na około:
- tłuszcz – 55% do 60%
- białko – 30% do 35%
- węglowodany – 5% do 10%
Konkretnie, w diecie 2000 kcal dziennie węglowodany wynoszą od 20 do 50 g dziennie. Dokładny stosunek makroskładników może się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb, ale może wynieść nawet 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
Dobrze skomponowana dieta ketogeniczna, oprócz ograniczenia węglowodanów, ogranicza również spożycie białka, chyba że dana osoba wykonuje ciężkie ćwiczenia z treningiem siłowym. Ma to na celu zapobieganie endogennej produkcji glukozy w organizmie poprzez glukoneogenezę. Nie ogranicza jednak tłuszczu, ani ogólnych dziennych kalorii.
Jak działa dieta ketogeniczna
Zasadniczo węglowodany są głównym źródłem produkcji energii w tkankach organizmu. Gdy organizm jest pozbawiony węglowodanów z powodu zmniejszenia spożycia do mniej niż 50g dziennie, wydzielanie insuliny ulega znacznemu zmniejszeniu i organizm wchodzi w stan kataboliczny. Zapasy glikogenu wyczerpują się, zmuszając organizm do przejścia przez pewne zmiany metaboliczne. W przypadku niskiej dostępności węglowodanów w tkankach organizmu zaczynają działać dwa procesy metaboliczne: glukoneogeneza i ketogeneza.
Glukoneogeneza
Jest to endogenna produkcja glukozy w organizmie, zwłaszcza w wątrobie, głównie z kwasu mlekowego, glicerolu oraz aminokwasów alaniny i glutaminy. Gdy dostępność glukozy spada dalej, endogenna produkcja glukozy nie jest w stanie nadążyć za potrzebami organizmu i rozpoczyna się ketogeneza, aby zapewnić alternatywne źródło energii w postaci ciał ketonowych.
Ketogeneza
Ciała ketonowe zastępują glukozę jako podstawowe źródło energii. Podczas ketogenezy z powodu niskiego poziomu glukozy we krwi bodziec do wydzielania insuliny jest również niski, co znacznie zmniejsza z kolei bodziec do magazynowania tłuszczu i glukozy. Inne zmiany hormonalne mogą przyczyniać się do zwiększonego rozpadu tłuszczów, z których powstają kwasy tłuszczowe.
Stan ketozy żywieniowej jest uważany za całkiem bezpieczny, ponieważ ciała ketonowe są wytwarzane w małych stężeniach bez żadnych zmian pH krwi. Bardzo różni się od kwasicy ketonowej, stanu zagrażającego życiu, w którym ciała ketonowe wytwarzane są w ekstremalnie większych stężeniach, zmieniając pH krwi i prowadząc do stanu kwasicy.
Ketoza jest w rzeczywistości łagodną postacią kwasicy ketonowej. Kwasica ketonowa dotyka głównie osoby z cukrzycą typu 1. W rzeczywistości jest to główna przyczyna śmierci osób z cukrzycą w wieku poniżej 24 lat.
Ciała ketonowe syntetyzowane w organizmie mogą być łatwo wykorzystane do produkcji energii przez serce, tkankę mięśniową i nerki. Mogą również przekraczać barierę krew-mózg, aby zapewnić mózgowi alternatywne źródło energii.
Skąd się wzięła dieta ketogeniczna
Russel Wilder po raz pierwszy zastosował dietę ketogeniczną w leczeniu padaczki w 1921 roku. Ukuł także termin „dieta ketogeniczna”. Przez prawie dekadę dieta ketogeniczna zajmowała miejsce w świecie medycznym jako dieta terapeutyczna dla padaczki dziecięcej. Była szeroko stosowana dotąd, dopóki jej popularność nie ustała wraz z wprowadzeniem leków przeciwpadaczkowych.
Czy dieta ketogeniczna jest bezpieczna?
Wielu ekspertów twierdzi, że sama ketoza niekoniecznie jest szkodliwa.
Niektóre badania sugerują, że dieta ketogeniczna jest bezpieczna dla osób ze znaczną nadwagą lub otyłością. Jednak inne badania kliniczne wskazują, że pacjenci na diecie niskowęglowodanowej odzyskują część utraconej wagi w ciągu roku.
Niekorzystne skutki
Krótkoterminowe skutki (do 2 lat) diety ketogenicznej są dobrze opisane i ustalone. Jednak długoterminowe konsekwencje zdrowotne nie są dobrze znane ze względu na ograniczoną literaturę.
Najczęstsze i stosunkowo niewielkie krótkoterminowe skutki uboczne diety ketogenicznej obejmują zbiór objawów, takich jak:
- nudności, wymioty
- ból głowy
- zmęczenie, zawroty głowy
- bezsenność
- trudności w tolerancji wysiłku
- zaparcia, czasami określane jako keto grypa
Długoterminowe skutki stosowania diety ketogenicznej:
- stłuszczenie wątroby
- hipoproteinemia
- kamienie nerkowe
- niedobory witamin i minerałów
Osoby cierpiące na cukrzycę i przyjmujące insulinę lub doustne środki hipoglikemizujące mogą cierpieć na ciężką hipoglikemię, jeśli leki nie zostaną odpowiednio dostosowane przed rozpoczęciem tej diety.
Zalety diety ketogenicznej
Osoby na diecie ketogenicznej początkowo doświadczają szybkiej utraty wagi do 5 kg w ciągu 2 tygodni lub szybciej. Ta dieta ma działanie moczopędne, a wczesna utrata masy ciała jest spowodowana utratą masy wody, a następnie utratą tkanki tłuszczowej.
Oprócz zmniejszenia masy ciała, zwłaszcza otyłości tułowia i insulinooporności, diety niskowęglowodanowe mogą również pomóc w poprawie ciśnienia krwi, regulacji poziomu glukozy we krwi, trójglicerydów i poziomu cholesterolu HDL. Jednak cholesterol LDL może wzrosnąć na tej diecie.
Niektóre badania pokazują, że dieta ketogeniczna przynosi korzyści w stanach takich jak padaczka lub cukrzyca typu 2. Ale ta dieta może również zmniejszyć różnorodność mikrobiomu jelitowego, przynajmniej w krótkim okresie. A większa różnorodność mikrobiomu jelitowego – większa liczba i rodzaje bakterii – ma pozytywny wpływ na zdrowie.
Tak więc dieta ketonowa może nie być korzystna na dłuższą metę, chyba że w przypadku określonego stanu zdrowia. Dieta ketogeniczna została naprawdę zaprojektowana do konkretnych zastosowań klinicznych. Tak więc ścisłe jej przestrzeganie zwłaszcza w długim okresie czasu, bez powodów medycznych lub nadzoru, może to przynieść odwrotny skutek, wprowadzając nowe problemy zakorzenione w jelitach.
Skorzystałam z fantastycznej pracy i wiedzy zawartej w poniższych materiałach:
- healthline.com/health-news/can-a-high-fat-diet-change-your-microbiome#Many-factors-affect-gut-bacteria
- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716748/
- ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/ ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/
