Magnez jest jednym z najważniejszych i najpowszechniej występujących pierwiastków na Ziemi. W przyrodzie występuje w postaci izotopów, tlenków i rozpuszczonych w wodzie soli. Sumarycznie magnez stanowi niemal 2,5% składu skorupy ziemskiej.
Rola magnezu w organizmie
Taka powszechność występowania i wysoka biodostępność spowodowała, że magnez stał się jednym z najważniejszych pierwiastków występujących w organizmach żywych. Jest on niezbędnym elementem w procesach biochemicznych – bierze udział m.in. procesach syntezy enzymów, hormonów, białek i kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Stanowi niezbędny czynnik reakcji przemiany węglowodanów, lipidów oraz przenoszenia bodźców nerwowych.
W ciele dorosłego człowieka znajduje się od 25 do 40 gramów magnezu. Szacunkowo 60% zmagazynowane jest w układzie kostnym, 20% w mięśniach, 19% w układzie nerwowym wątrobie, nerkach i układzie pokarmowym. Pozostały 1% znajduje się we krwi, przestrzeni międzykomórkowej i osoczu.
Jak magnez dostaje się do naszego organizmu?
Do naszego organizmu magnez dostarczany jest drogą pokarmową, z pożywieniem. Wchłanialność z pokarmu jest stosunkowo niska. Wynosi ona jedynie 10 do 35%. I wpływa na nią niekorzystnie spożycie innych substancji np. błonnika, tłuszczów i niedobory białka. Na obniżone wchłanianie magnezu w jelicie wpływa też spożycie alkoholu… Substancjami zwiększającymi wchłanianie magnezu są za to witamina B6 i wit. D.
Niedobór magnezu – objawy i wpływ suplementacji
Magnez ma ogromny wpływ na nasze zdrowie. Niedobór magnezu może prowadzić do wielu chorób, takich jak np. choroby serca, cukrzyca czy choroby nowotworowe. Niedobór magnezu ma również istotny wpływ na nasze samopoczucie. Może powodować ogólne osłabienie, zmniejszoną tolerancję na stres, skurcze mięśni i tiki nerwowe, problemy ze snem, nadciśnienie tętnicze, nadpobudliwość i nerwowość, problemy skórne, wypadanie włosów i zwiększoną łamliwość paznokci, zaburzenia rytmu serca, zaostrzenie atopowego zapalenia skóry, stanów depresyjnych i wiele innych.
Badania sugerują, że niedobór magnezu powoduje zmiany w ścianie naczyń krwionośnych. Może to prowadzić do zawałów serca w podobnym mechanizmie jaki występuje np. w przypadku wysokiego stężenia LDL-cholesterolu (tworzenie i pękanie blaszek miażdżycowych w ścianach naczyń wieńcowych). W badaniach nad osteoporozą stwierdzono zwiększenie mineralizacji kości u kobiet przyjmujących preparaty magnezu – dowiedziono w ten sposób, że spożycie preparatów z magnezem ma wpływ na gęstość kości. Podobną zależność zaobserwowano w przypadku suplementacji magnezem na obniżenie ciśnienia krwi u pacjentów z nadciśnieniem tętniczym.
Wykazano również pozytywny wpływ podawania magnezu z wit. B6 u pacjentów z ADHD. Taka terapia istotnie łagodziła nadpobudliwość i zmniejszała agresję. Zaobserwowano korelację pomiędzy niedoborem magnezu i chorobą Alzhaimera oraz cukrzycą. Niedobór magnezu wpływa też na powstawianie wapiennych kamieni nerkowych. Z uwagi na wpływ niedoboru magnezu na syntezę cytokin prozapalnych i histaminy może on prowadzić do rozwoju ciężkich chorób jelit i chorób skóry o podłożu zapalnym takich jak np. AZS. U pacjentów z regularnymi bólami migrenowymi stwierdzono pozytywny wpływ podawana preparatów z magnezem na zmniejszenie częstości i nasilenia bólu.
Dieta bogata w magnez daje wymierne efekty zdrowotne
Liczne badania naukowe dowodzą, że magnez to lek na wiele problemów, a właściwy poziom magnezu w naszym organizmie przynosi liczne korzyści zdrowotne:
- obniża ciśnienie krwi (korzystne w nadciśnieniu tętniczym)
- zwiększa gęstość kości (korzystne w osteoporozie)
- poprawia jakość snu i zmniejsza bezsenność
- zmniejsza podatność na stres
- redukuje ryzyko zgonu wywołanego zawałem serca
- działa uspokajająco na pacjentów z ADHD
- zmniejsza zaburzenia rytmu serca
- łagodzi problemy skórne, np. zaostrzenia w AZS
- zapobiega tworzeniu się kamieni nerkowych
- zwiększa odporność na infekcje
- wpływa hamująco na rozwój choroby Alzheimera i cukrzycy
- zmniejsza nadreaktywność (skurcz) oskrzeli u pacjentów z astmą
- zmniejsza częstość i siłę bólów migrenowych
- redukuje ryzyko powstawania alergii
- obniża ryzyko zapalnych chorób jelit
Magnez dzienna dawka
Dzienne zapotrzebowanie na magnez u dorosłego człowieka jest różne w zależności od wieku i płci. Średnio dla kobiet jest to 320-360 mg, a dla mężczyzn 400-420 mg na dobę.
W przypadku suplementacji za optymalną dawkę dobową uznaje się 400 mg w postaci np. cytrynianu magnezu. Z uwagi na to, że magnez na niektóre osoby działa odprężająco, rekomenduje się przyjmowanie go na noc, kiedy nasze mięśnie i układ nerwowy mają czas i warunki do regeneracji.
Magnez dla dzieci czy dla dorosłych?
Z badań przesiewowych u dzieci do 11 roku życia wynika, że niedobory magnezu u dzieci występują bardzo rzadko i w tej grupie poziom magnezu jest zazwyczaj prawidłowy.
Niestety, u dorosłych sytuacja jest zupełnie inna. Ponad 70% osób dorosłych przyjmuje niższą dawkę magnezu niż jest zalecana, a niemal 20% osób nawet mniej niż połowę zalecanej dawki dobowej. Pamiętajcie o tym, żeby dopuszczać do niedoboru magnezu w diecie, a jeśli jest taka potrzeba uzupełniać ją odpowiednim suplementem.
Skąd możemy czerpać magnez i jakie produkty są jego najlepszym źródłem?
Oczywiście najcenniejszym źródłem magnezu są produkty naturalne. Dlatego zawsze, jeśli to możliwe powinny stanowić podstawowe jego źródło. Bardzo wysoką zawartość magnezu mają orzechy, niektóre rośliny takie jak np. soja i szpinak, nasiona roślin strączkowych i oleistych oraz niektóre ryby morskie. Jednak zawarte w tych produktach substancje np. błonnik mogą niekorzystnie wpływać na wchłanianie tego pierwiastka i obniżać jego biodostępność. Źródłem magnezu jest też woda, szczególnie tzw. twarda, zawierająca wysokie stężenie soli magnezu i wapnia. Wbrew powszechnemu przekonaniu produkty mleczne są przede wszystkim dobrym źródłem wapnia, a nie magnezu.
Jakie produkty zawierają magnez?
W codziennej diecie magnez można pozyskać z wielu produktów. Naturalne produkty o najwyższej zawartości magnezu to:
- orzechy
- nasiona roślin strączkowych
- soja i produkty sojowe
- rośliny zielone, np. szpinak
- ryby morskie
- produkty zbożowe (gruby przemiał)
- produkty mleczne, np. sery
- mięso
Magnez tabletki, kapsułki i inne formy
W przypadku braku wystarczającej ilości magnezu w diecie, warto sięgnąć po suplementy, które pozwolą nam uzupełnić niedobory. Pamiętajmy jednak, że magnez ma stosunkowo niską biodostępność i jego wchłanianie może być inne w przypadku różnych związków.
Związki magnezu można podzielić na dwie grupy:
- organiczne (np. cytrynian, asparaginian, glukonian lub mleczan)
- nieorganiczne sole magnezu (np. chlorek, tlenek, siarczan lub węglan)
Najwyższą biodostępność, czyli możliwość wchłaniania przez nasz organizm mają związki organiczne, np. cytrynian magnezu. Istotną cechą tego związku jest bardzo dobra rozpuszczalność w wodzie i w środowisku kwaśnym. Przy odpowiedniej diecie biodostępność tego związku magnezu może sięgać nawet nawet 90%. Spośród związków nieorganicznych najwyższą biodostępność ma chlorek magnezu, ale wynosi ona zaledwie 10-16%. Dlatego, z uwagi na niską wchłanialność nie zaleca się suplementacji nieorganicznymi solami magnezu. Powodem tego, że najbardziej skuteczna jest suplementacja związkami organicznymi jest prawdopodobnie również podobieństwo ich budowy do naturalnych związków magnezu występujących w pokarmie. A to co najbliższe naturze jest najczęściej najlepsze. Dlatego poszukując suplementu diety zwróćcie na to uwagę, ponieważ przy niskiej biodostępności nawet wysoka dawka nie ma żadnego znaczenia.
Magnez do kąpieli
Pomysły, żeby w ten sposób uzupełnić niedobór magnezu nie mają większego sensu. Niestety, chociaż działa to na wyobraźnię, to przezskórne wchłanianie magnezu jest czystą fikcją.
Sole magnezu występujące w różnych produktach do kąpieli i szeroko reklamowane jako znakomity sposób suplementacji nie mają absolutnie żadnego wpływu na nasz organizm. Magnez tą drogą się nie wchłania. Oczywiście kąpiel w soli może mieć działanie kojące i być bardzo przyjemna, ale to wszystko czego możecie się spodziewać.
Czy można przedawkować magnez?
Można, jak niemal wszystko. Nie tylko niedobór magnezu, ale też jego nadmierna suplementacja może mieć konsekwencje zdrowotne, takie jak np. biegunka i spowodowane nią odwodnienie. W niektórych przypadkach mogą wystąpić zaburzenia snu, osłabienie mięśni, zaburzenia widzenia, a nawet trudności w oddychaniu. Przeciwskazaniem do przyjmowania preparatów z magnezem jest ciężka niewydolność nerek. Mogą one też zmniejszać skuteczność działania niektórych antybiotyków, np. tetracyklin. Przedawkowanie magnezu występuje sporadycznie i obserwowano je przede wszystkim w przypadku podania preparatów dożylnych.
Magnez lek czy suplement? Jaka jest różnica?
Każdy lek musi przejść skomplikowaną ścieżkę rejestracji. Dzięki temu wiemy jaka może być rzeczywista biodostępność zawartego w nim magnezu. Na rynku suplementów niestety panuje dosyć duża dowolność i można natknąć się na produkty, których spożycie nie przyniesie oczekiwanych skutków. Co więcej, na rynku jest wiele suplementów, których faktyczna zawartość nie odpowiada danym na etykiecie. Jeśli jednak będziecie wiedzieli na co zwracać uwagę, możecie ustrzec się od zakupu produktu niskiej jakości.
Przede wszystkim zwracajcie uwagę na formę – najlepszym wyborem jest cytrynian magnezu, ponieważ wg badań, związek ten ma najwyższą biodostępność. Liczy się nie dawka substancji, która zawiera magnez, tyko to, ile faktycznie pozyska z tego twój organizm.
Następnie, dawka – 400 mg to jest optymalna dawka dobowa. Przeliczcie sobie ile musicie połknąć kapsułek, jeśli biodostępność wynosi np. 20%…
I ostatnia rzecz – zawsze i w przypadku każdego suplementu warto sprawdzić, czy produkt został zgłoszony do GIS (-> tu znajdziecie link do wyszukiwarki suplementów). To da wam pewność, że dokumentacja tego produktu jest prawidłowa, a informacje na etykiecie prawdziwe.
Jeśli wszystkie te dane będą prawidłowe, taki suplement nie powinien różnić się jakością od zarejestrowanego leku. A jak chcecie poczytać o sprawach dotyczących bezpieczeństwa, działań niepożądanych i innych atrakcji, zapraszam tutaj. Miłej lektury.
Piśmiennictwo:
- Karmańska A. i wsp.: Magnez aktualny stan wiedzy. Bromat. Chem. Toksykol. – XLVIII, 2015, 4, str. 677 – 689
- Hammer DI, Heyden S. Water hardness and cardiovascular mortality. An idea that has served its purpose. JAMA 1980; 243: 2399-400.
- Abbott LG, Rude RK. Clinical manifestations of magnesium deficiency. Miner Electrolyte Metab 1993; 19: 314-22.
- Matusiewicz S, Cusack S, Greening AP, et al. A double-blind placebo controlled parallel group study of intravenous magnesium sulphate in acute severe asthma. Eur Resp J 1994; 7: 14.
- Bancerz B. i wsp.: Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przeg. Gastroenterol. 2012; 7 (6): 359–366
- Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farm Współczesna 2016; 9:217-223
- Konarska I.: Rola magnezu w organizmie. Lekarz POZ 2/2021 vol. 7
- Ostróżka-Cieślik A., Dolińska B., Ryszka F.: Ocena dostępności farmaceutycznej magnezu z tabletek o niemodyfikowanej szybkości uwalniania. Ann. Acad. Med. Siles. (online) 2015, 69, 166–171
