Badania potwierdzają, że zaczynamy coraz lepiej rozumieć wpływ diety na nasze zdrowie. Coraz częściej wybieramy produkty kierując się ich jakością, pochodzeniem i wpływem jaki ich pozyskanie czy hodowla wywiera na środowisko naturalne. Dieta roślinna zyskuje coraz więcej zwolenników i trend ten wydaje się stały. Nawet w krajach takich jak Polska, których tradycyjna kuchnia opiera się na produktach pochodzenia zwierzęcego rośliny zajmują coraz ważniejsze miejsce. I coraz bardziej rozpychają się na naszych talerzach.
Trzy główne powody, dla których przechodzimy na dietę roślinną
Zwolennicy diety roślinnej powołują się na różne argumenty uzasadniające, dlaczego zdecydowali się na porzucenie spożycia mięsa.
Dla niektórych osób przejście na wegetarianizm spowodowane było troską o zdrowie. Inni zrobili to z uwagi na wpływ jaki przemysłowa hodowla zwierząt wywiera na środowisko i w konsekwencji przyczynia się do zmian klimatycznych. Jeszcze zdecydowali się na porzucenie mięsa z przyczyn etycznych. Nie akceptują pojawiających się informacji na temat patologii w hodowlach zwierząt i często barbarzyńskiego podejścia i uprzedmiotowienia zwierząt przez hodowców.
Bez względu jednak na powód, dieta roślinna zyskuje w Europie coraz większą popularność. Dlatego Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) przygotowała raport będący przeglądem wiedzy na temat tego jakie może mieć to potencjalne konsekwencje dla zdrowia populacji Europy oraz wpływ na środowisko naturalne.
Najbardziej popularne typy diet wegetariańskich
Nie wszystkie typy diety wegetariańskiej opierają się wyłącznie na składnikach roślinnych. Niekiedy ich podstawą są rośliny w połączeniu z niższym spożyciem lub wykluczeniem części produktów zwierzęcych.
Powszechne diety wegetariańskie:
- dieta wegańska – pomija wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym mięso, nabiał, ryby, jaja i (zazwyczaj) miód
- dieta laktowegetariańskia – wyklucza mięso, ryby, drób i jaja, ale zawiera produkty mleczne takie jak mleko, ser, jogurt i masło
- dieta laktoowowegetariańska – obejmuje jajka i nabiał, ale nie zawiera mięsa ani ryb.
- dieta owowegetariańska – wyklucza mięso, drób, owoce morza i produkty mleczne, ale dopuszcza jajka
- dieta pescowegetariańskia (lub pescatariańska) – obejmuje ryby, nabiał i jajka, ale nie mięso
- diety semiwegetariańska (lub fleksitariańskia) – głównie wegetariańska, ale zawierają mięso, nabiał, jajka, drób i ryby okazjonalnie lub w niewielkich ilościach
Dieta bazująca na roślinach z wyłączeniem tłuszczów nasyconych i cukrów uchodzi za zdrową i zmniejszającą ryzyko szeregu chorób.
Dowody naukowe wskazują, że zmniejsza ona ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym:
- insulinooporności i cukrzycy typu 2
- chorób naczyń krwionośnych i serca
- chorób metabolicznych
- chorób jelit
Poza tym dieta oparta na składnikach pochodzenie roślinnego pozwala uniknąć szeregu problemów zdrowotnych wynikających z upośledzenia funkcji mikrobiomu jelitowego.
Profilaktyka chorób niezakaźnych i dieta roślinna
Choroby niezakaźne są odpowiedzialne za ok. 41 mln przedwczesnych zgonów rocznie na całym świecie. Wg WHO region europejski jest najbardziej obciążony zachorowalnością i śmiertelnością związaną z chorobami niezakaźnymi.
Choroby niezakaźne stanowią niemal 90% wszystkich zgonów w regionie europejskim, a 80% z nich jest spowodowane czterema najczęstszymi chorobami:
- chorobami sercowo-naczyniowymi – 17,9 mln zgonów rocznie
- nowotworami – 9 mln zgonów rocznie
- przewlekłymi chorobami układu oddechowego – 3,9 mln zgonów rocznie
- cukrzycą – 1,6 mln zgonów rocznie
Oszacowano, że w 2020 roku konsekwencje zdrowotne nadmiernego spożycia mięsa przyczyniły się do niemal 2,4 mln zgonów. I wygenerowały około 240 mln euro kosztów opieki zdrowotnej.
Dlatego korzyści dla zdrowia ludzkiego wynikające z rozpowszechnianie diety opartej na roślinach mogą przełożyć się na ogromne oszczędności finansowe redukując koszty leczenia w całej Europie.
Nadwaga i otyłość to główna przyczyna rosnącej liczby problemów zdrowotnych w Europie
Wg WHO nadwaga i otyłość to obecnie główne czynniki ryzyka chorób niezakaźnych. Dotykają one ponad 59% dorosłych i 29% dzieci w regionie europejskim.
Ostatnie badania wykazały, że wysokie spożycie owoców i warzyw wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu. Za to niskie spożycie owoców i warzyw prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia i zwiększonym ryzykiem chorób niezakaźnych.
W Europie istnieje duże zróżnicowanie spożycia owoców i warzyw. WHO zaleca spożywanie co najmniej 400 g owoców i warzyw dziennie. Nie dotyczy to jednak ziemniaków i innych bulw bogatych w skrobię, które niestety są podstawą żywieniową np. w Polsce.
Problem nie dotyczy jedynie Polski. W ponad połowie krajów Europejskiego Regionu WHO spożycie owoców i warzyw jest niższe niż 400 g dziennie. W jednej trzeciej krajów (szczególnie w Europie Wschodniej) średnie spożycie wynosi mniej niż 300 g na dzień.
Dieta roślinna lub z niewielkim udziałem mięsa zmniejsza ryzyko chorób serca i nowotworów
Choroby sercowo-naczyniowe są przyczyną ponad połowy wszystkich zgonów w Regionie Europejskim. Wyniki badań sugerują, że dieta wegetariańska i wegańska zmniejszają ryzyko rozwoju chorób serca, przy czym w dużym stopniu chronią przed chorobą wieńcową. Z drugiej strony, niektóre badania wskazują to, że restrykcyjna dieta roślinna zwiększa ryzyko udaru mózgu.
Najlepiej przebadany i dostarczający najwięcej dowodów naukowych jest związek między dietą, a ryzykiem zachorowania na raka jelita (przede wszystkim raka jelita grubego). Stwierdzono, że częste spożywanie (cztery lub więcej porcji tygodniowo) przetworzonego mięsa i nieprzetworzonego czerwonego mięsa istotnie zwiększa ryzyko raka jelita.
Według World Cancer Research Fund diety zmniejszające ryzyko zachorowania na raka zawierają jedynie niewielkie ilości czerwonego mięsa i jedynie niewielką ilość produktów pochodzących z przetworzonego mięsa, np. wędlin. Ogólne porównanie częstości występowania nowotworów w populacji europejskiej dowodzi, że weganie, wegetarianie i peskatarianie mają mniejsze ryzyko zachorowania na wszystkie rodzaje nowotworów złośliwych w porównaniu z nie wegetarianami.
Dieta roślinna zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy i zaburzeń metabolicznych
Cukrzyca jest nierozerwalnie związana ze wskaźnikami otyłości. Wysoki indeks masy ciała (BMI) jest najważniejszym czynnikiem określającym poziom ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2. Różne badania wykazały, że wegetarianie i weganie mają generalnie niższy BMI niż nie wegetarianie. Badania sugerują, że osoby jedzące mało mięsa i niejedzące mięsa mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę, głównie z powodu niższego BMI.
Diety wegańskie charakteryzują się również niższym spożyciem tłuszczów nasyconych i wyższym spożyciem korzystnych tłuszczów nienasyconych. To również wpływa na BMI, zmniejsza ryzyko rozwoju insulinooporności, która jest głównym czynnikiem prowadzącym do zaburzeń lipidowych. Osoby wybierające dietę roślinną są więc mniej narażone na rozwój dyslipidemii i niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby (NAFLD).
Należy również zauważyć, że osoby niejedzące mięsa na ogół prowadzą zdrowszy tryb życia i statystycznie są bardziej aktywne fizycznie niż osoby, dla których mięso jest przeważającą częścią diety.
Spożycie makro i mikroelementów w dietach roślinnych
Istnieją pewne obawy dotyczące wartości odżywczej diet roślinnych, szczególnie diet wegańskich, które całkowicie wykluczają wszelkie formy pokarmów pochodzenia zwierzęcego.
Rygorystyczna dieta roślinna i całkowita eliminacja mięsa w różnej postaci, zarówno czerwonego jak i mięsa ryb budzi pewne obawy dotyczące niedoborów mikroelementów, których głównym źródłem jest właśnie mięso. Stwierdzono np., że spożycie witaminy B12 (ważnej np. dla zdrowego układu nerwowego) jest znacznie niższe u wegan. Diety wegańskie generalnie spełniają zalecenia dotyczące odpowiedniej ilości spożycia białka, choć zazwyczaj są one pod tym względem gorsze niż mniej restrykcyjne formy diet roślinnych.
Pomimo tego, że wchłanianie i dostępność określonych mikroskładników odżywczych (takich jak żelazo, witamina A i cynk) mogą być niższe w pokarmach roślinnych niż zwierzęcych, uzyskanie zalecanych poziomów tych związków jest możliwe do osiągnięcia. Wymaga tylko odpowiednio zbilansowanej i urozmaiconej diety wegańskiej, która obejmuje różnorodne pokarmy roślinne.
Mikroelementy, które znajdziemy głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. takie jak witamina D, selen, cynk, wapń czy niektóre witaminy z grupy B, weganie mogą uzupełniać w postaci wzbogaconej żywności lub włączyć dodatkową suplementację tych związków.
Osoby decydujące się na dietę wegańską powinny więc być świadome potencjalnych niedoborów mikroskładników odżywczych by im zapobiegać.
Wysokoprzetworzona żywność pochodzenia roślinnego
Pomimo korzyści zdrowotnych wynikających z diety bogatej w żywność pochodzenia roślinnego, nie wszystkie diety roślinne są zdrowe.
Dieta wegańska czy wegetariańska jest powszechne postrzegana jako zdrowa i kojarzona z pełnowartościowymi i minimalnie przetworzonymi pokarmami roślinnymi, takimi jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.
Jednak nowoczesne diety roślinne mogą również obejmować żywność wysoce przetworzoną. Rafinowane ziarna, słodzone cukrem napoje, przekąski i słodycze to żywność, którą nadal można uznać za „roślinną”, ponieważ są one pochodzenia roślinnego i mogą być wolne od produktów zwierzęcych.
Na rynku dostępnych jest też mnóstwo „wegańskich” produktów, które budzą niepokój, co do tego jaki mogą wywierać wpływ na zdrowie. Należą do nich imitacje przetworzonego „mięsa”, w tym produkty sprzedawane jako kiełbasy, wędlina i hamburgery, napoje – np. „mleko” migdałowe i owsiane oraz roślinny „ser” i „jogurt”.
Żywność ultraprzetworzona, zgodnie z definicją systemu klasyfikacji NOVA, to preparaty związków takich jak skrobia, cukry, tłuszcze i izolaty białka z niewielką ilością lub bez żywności pełnowartościowej. Najczęściej zawierają sztuczne aromaty, barwniki, emulgatory i inne dodatki poprawiające trwałość, smak i atrakcyjność wizualną. Nie ma to wiele wspólnego ze zdrową żywnością, chociaż nie ma w nich żadnych pochodzących od zwierząt surowców.
Wpływ na zdrowie wysokoprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego
Istnieją znaczne luki w wiedzy na temat składu odżywczego substytutów mięsa i nabiału.
Nie ma zbyt wiele danych na temat tego jaki jest wpływ na zdrowie dodatków do żywności i produktów ubocznych powstających podczas przemysłowego przetwarzania roślinnych „mięs”, „serów” i innych wynalazków. Jednocześnie nie ma informacji jaki jest udział takich produktów w diecie wegetarian.
Żywność pochodzenia roślinnego coraz częściej staje się częścią posiłków spożywanych poza domem. Jedno z badań wykazało, że posiłki roślinne produkowane poza domem mogą zawierać np. duże ilości chlorku sodu, którego nadmiar w diecie może być przyczyną rozwoju chorób serca lub chorób nerek.
Powinniśmy zawsze wybierać minimalnie przetworzoną żywność i napoje. Wybierajmy produkty pełnoziarniste zamiast rafinowanych, całe owoce, nierafinowane oleje roślinne bogate w jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak oliwa z oliwek i olej słonecznikowy, olej kokosowy i oleje częściowo uwodornione.
Powinniśmy też całkowicie wyeliminować napoje gazowane i inne napoje słodzone cukrem i zastąpić je niesłodzonymi napojami, takimi jak woda, kawa lub herbata.
Dodatkowe korzyści wynikające z diety roślinnej
Dieta roślinna ma nie tylko potencjalnie korzystny wpływ na ludzkie zdrowie. Jest również istotna w kontekście naszego wpływu na środowisko naturalne.
Produkcja żywności roślinnej powoduje niższą emisję gazów cieplarnianych niż produkcja żywności pochodzenia zwierzęcego. Zauważalne jest to szczególnie w przypadku wpływu na środowisko jaki niesie za sobą przemysłowa hodowla bydła, której celem jest pozyskiwanie mięsa i produktów mlecznych.
Zmiana wzorców żywieniowych społeczeństwa może znacznie zmniejszyć globalne wykorzystanie gruntów pod rolnictwo, poprzez zmniejszenie ilości ziemi potrzebnej do wypasu zwierząt.
Podsumowanie
Niewątpliwe zalety zwiększenia udziału roślin w diecie powinny stać się podstawą programów edukacyjnych mających na celu przekonanie ludzi to zmiany nawyków żywieniowych. Żywność, która ma największy negatywny wpływ na środowisko, czyli nieprzetworzone i przetworzone czerwone mięso jest również kojarzona z najwyższym wpływem na ryzyko rozwoju wielu chorób niezakaźnych.
Stopniowe ograniczanie produktów zwierzęcych, takich jak czerwone mięso i drób, może być łatwiejsze do przyjęcia i przestrzegania niż bardziej restrykcyjne diety, które całkowicie wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego. Dlatego WHO zaleca, aby osoby, które dopiero zaczynają interesować się dietą roślinną przechodziły na nią krok po kroku. Zwiększając stopniowo udział roślin i zmniejszając udział produktów pochodzenia roślinnego. Przede wszystkim czerwonego mięsa, aby nie było ono główną częścią posiłku.
W przypadku osób, które preferują bardziej umiarkowane podejście, znaczne korzyści zdrowotne można uzyskać nawet poprzez stopniowe zmniejszanie ilości pokarmów zwierzęcych i zastępowanie zdrowymi pokarmami roślinnymi. Niemniej jednak w przypadku każdej diety roślinnej rozsądne jest rozważenie rodzajów i jakości pokarmów roślinnych zawartych w diecie.
Podsumowując, liczne dowody przemawiają za przestawieniem się na zdrową dietę roślinną, która zmniejszy lub wyeliminuje spożycie produktów zwierzęcych i zmaksymalizuje korzystny wpływ zdrowej żywności na zdrowie ludzi, zwierząt i środowisko.
Publikacje:
- https://www.researchgate.net/publication/359193513_Plant-based_diets_and_their_impact_on_health_sustainability_and_the_environment_A_review_of_the_evidence_WHO_European_Office_for_the_Prevention_and_Control_of_Noncommunicable_Diseases
- Stea TH, Nordheim O, Bere E, Stornes P, Eikemo TA. Fruit and vegetable consumption in Europe according to gender, educational attainment and regional affiliation-A cross-sectional study in 21 European countries. PLoS One. 2020 May 13;15(5):e0232521. doi: 10.1371/journal.pone.0232521. PMID: 32401798; PMCID: PMC7219700.
- Kaiser J, van Daalen KR, Thayyil A, Cocco MTARR, Caputo D, Oliver-Williams C. A Systematic Review of the Association Between Vegan Diets and Risk of Cardiovascular Disease. J Nutr. 2021 Jun 1;151(6):1539-1552. Doi: 10.1093/jn/nxab037. PMID: 33831953; PMCID: PMC8169813.
- Effects of Vegetarian Diets on Blood Lipids: A Systematic Review and Meta‐Analysis of Randomized Controlled Trials. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/JAHA.115.002408
- Ambika Satija, Frank B. Hu, Plant-based diets and cardiovascular health, Trends in Cardiovascular Medicine, Volume 28, Issue 7, 2018, Pages 437-441, https://doi.org/10.1016/j.tcm.2018.02.004.
- Gehring J, Touvier M, Baudry J, Julia C, Buscail C, Srour B, Hercberg S, Péneau S, Kesse-Guyot E, Allès B. Consumption of Ultra-Processed Foods by Pesco-Vegetarians, Vegetarians, and Vegans: Associations with Duration and Age at Diet Initiation. J Nutr. 2021 Jan 4;151(1):120-131. doi: 10.1093/jn/nxaa196. PMID: 32692345.
- Jardine MA, Kahleova H, Levin SM, Ali Z, Trapp CB, Barnard ND. Perspective: Plant-Based Eating Pattern for Type 2 Diabetes Prevention and Treatment: Efficacy, Mechanisms, and Practical Considerations. Adv Nutr. 2021;12(6):2045-2055. doi:10.1093/advances/nmab063
- Chen Z, Drouin-Chartier JP, Li Y, Baden MY, Manson JE, Willett WC, Voortman T, Hu FB, Bhupathiraju SN. Changes in Plant-Based Diet Indices and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes in Women and Men: Three U.S. Prospective Cohorts. Diabetes Care. 2021 Mar;44(3):663-671. doi: 10.2337/dc20-1636. Epub 2021 Jan 13. PMID: 33441419; PMCID: PMC7896264.
