To jak się czujesz, w dużo większym stopniu zależy od prawidłowej pracy i zdrowia twoich jelit niż kiedyś myślano. Wiedzą to bardzo dobrze ci, którzy mają jakiś poważniejsze problemy jelitowe.
Właściwe odżywianie i odpowiednia dieta wpływają na zdrowie jelit i kształtują skład mikroflory jelitowej. A przez to oddziałuje na cały nasz organizm. Obecnie stajemy się coraz bardziej świadomi tego, jak wielkie znaczenie w chorobach jelit ma właściwa dieta. Jednak wbrew pozorom ta świadomość nie jest jeszcze powszechna. Podobnie jak to, że sprawnie działające jelita to skarb, o który trzeba dbać, bo jest kilka sposobów, które mogą to zmienić.
Jeśli możesz jeść o dowolnej porze, przypadkowe zestawienie potraw nie powoduje poważnego dyskomfortu, wzdęć czy bólu brzucha, a jedyne biegunki, które znasz były spowodowane zatruciem pokarmowym na wakacjach, to jesteś prawdziwym szczęściarzem.
Niestety takich farciarzy jak ty, jest coraz mniej
Problemy jelitowe dotyczą coraz większej grupy ludzi. Szacuje się, że nawet 20% populacji cierpi na zespół jelita drażliwego. Większość z nich ma dodatkowe atrakcje w przypadku SIBO, niektórzy załapali się na SIFO. Efekt podobny, chociaż przyczyna nieco inna. Choroby zapalne jelit to jeszcze inna kategoria.
Niemniej wszyscy ci ludzie nie mieli tyle szczęścia co ty. Posiłek bardzo często kończy się niestrawnością, biegunką, uporczywymi wzdęciami, nudnościami lub długotrwałym i wyłączającym z aktywnego życia bólem brzucha.
Dlaczego jedni mają problem z jelitami, a inni nie?
Wspólnym mianownikiem tych problemów, poza oczywistymi predyspozycjami genetycznymi są zaburzenia w składzie i funkcjonowaniu mikroflory jelitowej. Mogą one mieć kilka przyczyn.
Nadużywanie leków to jedna z przyczyn chorób jelit
Przede wszystkim jest to długotrwałe przyjmowanie antybiotyków lub leków zmieniających pH przewodu pokarmowego. Antybiotyki nie zawsze działają bardzo wybiórczo. Najczęściej poza patogenem, który mają zabić wyjałowią twoje jelita, niszcząc skomplikowany ekosystem probiotycznych bakterii. Leki obniżające kwasowość żołądka otwierają za to szeroko wrota do infekcji. Grzyby i patogenne bakterie mogą przedrzeć się przez dotąd chroniony kwasem żołądkowym obszar i podążyć wgłęb jelita. Leki antyhistaminowe powszechnie stosowane do leczenia chorób alergicznych wpływają też na odpowiedź immunologiczną i eliminację patogenów w przewodzie pokarmowym.
W rezultacie zmienia się skład twojej mikroflory jelitowej. Zamiast tej, która produkuje cenne witaminy, współdziała w procesie trawienia i detoksykacji treści pokarmowej, pojawiają się patogeny. Błona śluzowa jelita przestaje wtedy pełnić funkcję barierową, co otwiera drogę do infekcji i zatruć.
Niestety, w Polsce praktycznie nie stosuje się testów umożliwiających szybką diagnostykę przyczyn infekcji. Często nawet przy oczywistych infekcjach wirusowych dostajecie antybiotyk. Nie jest to jednak zawsze wina lekarza, ponieważ przepisywanie antybiotyków jest często wymuszane przez samych pacjentów, przekonanych o tym, że leki te są świetnym remedium na każdą chorobę. U osób dorosłych może to prowadzić do zaburzenia składu mikrobioty. W przypadku dzieci w wieku przedszkolnym, które regularnie łapią nowe infekcje jest to doskonały sposób na doprowadzenie do poważnej dysbiozy jelitowej. A to początek problemów, które mogą objawić się już dużo później.
Dieta w chorobach jelit jest niezwykle istotna, dlatego zwracaj uwagę na to, co jesz
Świat, w którym żyjemy ulega ciągłym zmianom i już od kilkudziesięciu lat ludzie odchodzą od naturalnego pożywienia na rzecz coraz bardziej przetworzonej żywności. W najbardziej uprzemysłowionych i najbogatszych krajach świata w ciągu ostatnich 30-40 lat dieta ludzi uległa dramatycznym zmianom.
Mamy nowe odmiany roślin, bardziej odporne na choroby i dające lepsze plony. Dotyczy to zwłaszcza zbóż, ryżu, kukurydzy i soi. Owoce są konserwowane gazem, który powoduje ich nadnaturalnie długą świeżość, ale nie ulatnia się bez śladu. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają hormony i antybiotyki weterynaryjne. Żywność jest modyfikowana genetycznie, zawiera pestycydy, antybiotyki, fungicydy, metale ciężkie, takie jak np. arsen czy rtęć, sztuczne konserwanty, barwniki i aromaty, modyfikatory i wzmacniacze smaku oraz inne chemikalia.
Dodatkowo, do wody morskiej każdego roku dostają się setki tysięcy ton plastiku w postaci mikrocząsteczek wypłukiwanych np. z ubrań. Są one następnie zjadane przez wodne organizmy i wracają do nas np. w mięsie ryb i mięczaków, które chłoną te toksyczne odpady.
Poza modyfikowaną i zanieczyszczoną żywnością na nasz mikrobiom wpływają również takie substancje jak alkohol, gluten i cukry owocowe. Wbrew pozorom, stosowane w nadmiarze mogą zdemolować nam organizm i przyczynić się do dysfunkcji wielu narządów, w tym jelit.
Co możesz robić, żeby zmniejszyć ryzyko choroby jelit?
Jeśli chcesz podejść poważnie do tego tematu, zwracaj uwagę na to, co jesz.
- ilość warto zamienić na jakość.
- sprawdzaj co jest w składzie pożywienia.
- wybieraj to, które pochodzi z ekologicznych upraw lub sprawdzonego źródła.
- dbaj o właściwe zbilansowanie diety
W internecie na pewno znajdziesz setki odpowiednich schematów skonstruowanych przez dietetyków. Nie katuj się, bo na dłuższą metę to nie wypali. Wybierz takie, które najbardziej pasują do twoich preferencji i je stosuj. Jeśli masz już problemy jelitowe, możesz też skorzystać z diety stworzonej i przetestowanej przez inne osoby, które też mają podobny problem. Pamiętaj, że właściwa dieta w chorobach jelit jest niezwykle ważna. Twoje jelita na pewno odwdzięczą się brakiem niespodzianek.
Niektóre powszechnie spożywane produkty mogą być również szkodliwe
Uważaj więc przede wszystkim na niektóre z nich, ponieważ mogą powodować poważne zaburzenia jelitowe lub nawet prowadzić do dysfunkcji niektórych narządów. Są to przede wszystkim:
- alkohol
- cukry roślinne
- gluten
- białka mleka/kazeina
- zmodyfikowana genetycznie żywność
- oleje roślinne (np. olej palmowy)
- modyfikowane białko sojowe
- syrop glukozo-fruktozowy
Jeśli możesz tego uniknąć nie stosuj leków z błahych powodów
Wiele osób włącza leki już na początku każdej infekcji. Naprawdę sądzisz, że tego potrzebujesz? Najczęściej twój układ odpornościowy doskonale sobie bez tego poradzi. Po to właśnie jest. Zanim zaczniesz brać antybiotyk, daj mu szansę, żeby zapracował na swoje utrzymanie. Często dobrym rozwiązaniem jest stosowanie leków naturalnych, np. ekstraktów roślinnych. Jest mnóstwo roślin o udowodnionej skuteczności. Wiele jest przebadanych klinicznie. Nie dosyć, że są skuteczne, to często nie wykazują działań niepożądanych charakterystycznych dla leków syntetycznych. I na pewno nie zniszczą ci jelit.
Odpowiednia dieta to klucz do utrzymania zdrowia i sprawności
Właściwa dieta zapewni ci nie tylko prawidłowe funkcje jelit, ale wpłynie właściwie na każdy aspekt twojego zdrowia. Wybieraj naturalne produkty i unikaj przetworzonej żywności. Proste, prawda?
Zdrowa dieta nie jest wcale skomplikowana i droga. Nie wierz, że zdrowe jedzenie wymaga godzin w kuchni i wysokiego budżetu. Najważniejsze są odpowiednie proporcje, dobór świeżych składników i rezygnacja z niektórych produktów, które nie są ci do niczego potrzebne, a jesz je z przyzwyczajenia.
Staraj się włączyć do codziennej diety jak najwięcej warzyw. Niech to one będą jej podstawą. Jedz ryby tak często jak jest to możliwe, bo karp na Wigilię nie załatwia sprawy na resztę roku. Powinny być obecne na twoim stole przynajmniej dwa razy w tygodniu. Zrezygnuj z białego pieczywa, włącz do diety produkty z błonnikiem i otręby. Pomoże to oczyszczać jelita i zmniejszy zaleganie niestrawionych resztek pokarmu.
Wyeliminuj cukier lub słodycze, a przede wszystkim całkowicie zrezygnuj ze słodzonych napojów lub soków owocowych. Jeśli je lubisz, traktuj je jak deser i spożywaj tyko od czasu do czasu. Nie tylko jelita będą ci wdzięczne, ale również zmniejszysz ryzyko chorób, których przyczyną jest nadużywanie cukru.
Dla większości z nas idealna jest dieta śródziemnomorska. Jest dobrze zrównoważona i dostarcza odpowiednich składników pokarmowych. Korzystaj z sezonu na warzywa tak bardzo jak to możliwe. Od maja zaczyna się u nas sezon i do końca października jest w czym wybierać. Więc korzystaj z tego i naucz się jeść nieco inaczej niż dyktuje to nasza rodzima, niezbyt zdrowa tradycja kulinarna.
W niektórych przypadkach dodatek zielonych warzyw takich jak brokuły czy brukselka będzie bardzo dobrym rozwiązaniem, ale nie dla wszystkich. Osoby z SIBO nie powinny jeść żadnych warzyw kapustnych. Jednak obfitość innych „dozwolonych” warzyw z pewnością wynagrodzi wam to poświęcenie. Na temat różnych sprawdzonych diet napiszemy wam jeszcze nie raz. Smacznego.
Piśmiennictwo:
- Ścibor K. i wsp.: Nietolerancja glutenu problemem zdrowotnym XXI wieku. Journal of Clinical Healthcare 1(2015). p. 18-43
- Razavi, Alexander C et al. “Effect of culinary education curriculum on Mediterranean diet adherence and food cost savings in families: a randomised controlled trial.” Public health nutrition vol. 24,8 (2021): 2297-2303. doi:10.1017/S1368980020002256
- Cani P. D. (2018). Human gut microbiome: hopes, threats and promises. Gut, 67(9), 1716–1725. https://doi.org/10.1136/gutjnl-2018-316723
- Tilg H., Moschen A.R., Kaser A.: Obesity and the microbiota. Gastroenterol., 2009, 136, 1476-1483.
- Lemiengre MB, Verbakel JY, Colman R, et al. Reducing inappropriate antibiotic prescribing for children in primary care: a cluster randomised controlled trial of two interventions. Br J Gen Pract. 2018;68(668): e204-e210. doi:10.3399/bjgp18X695033
- Placido Illiano, Roberta Brambilla, Cinzia Parolini: The mutual interplay of gut microbiota, diet and human disease. https://doi.org/10.1111/febs.15217
- Patcharatrakul, T., Juntrapirat, A., Lakananurak, N., & Gonlachanvit, S. (2019). Effect of Structural Individual Low-FODMAP Dietary Advice vs. Brief Advice on a Commonly Recommended Diet on IBS Symptoms and Intestinal Gas Production. Nutrients, 11(12), 2856. https://doi.org/10.3390/nu11122856
- Moryc J. Rozmowa z prof. Walerią Hryniewicz, przewodniczącą Zespołu Narodowego Programu Ochrony Antybiotyków. Edukacja pacjentów to budowanie zaufania w relacji pacjent–lekarz. Lekarz POZ. 2019;5(1):7-10.
- Staudacher HM, Scholz M, Lomer MC, et al. Gut microbiota associations with diet in irritable bowel syndrome and the effect of low FODMAP diet and probiotics. Clin Nutr. 2021;40(4):1861-1870. doi: 10.1016/j.clnu.2020.10.013
